Động tác 1: Đẩy thanh tạ tay hẹp
Phần lớn các động tác tập ngực giữa với thanh tạ thì khoảng cách giữa 2 bàn tay của bạn sẽ hẹp hơn so với động tác đẩy thanh tạ cổ điển.
Cách thực hiện: 2 tay hẹp hơn vai, cầm thanh tạ đẩy lên xuống liên thục. Bạn nên lưu ý rằng khuyu tay phải thật cố định để hiệu quả động tác được cao hơn. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 2: Chống đẩy tay hẹp
Cách thực hiện: 2 tay sát lại (như hình trên), giữa thăng bằng cơ thể bằng các đầu ngón chân. Thực hiện chống đẩy liên tục một các chậm rãi. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 3: Đẩy tạ đơn trên ghế xiên
Đẩy tạ đơn là động tác giúp cơ ngực phát triển toàn diện nhưng bạn nên chú ý quỹ đạo của cánh tay sao cho lên xuống vuông góc, hợp lý để đạt được hiệu quả tập cơ ngực giữa hiệu quả nhất.
Cách thực hiện: Chọn 1 cặp tạ đơn với khối lượng vừa sức, ngồi vào ghế. Bắt đầu thực hiện, dùng 2 tay đẩy tạ lên xuống theo phương thẳng đứng. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 4: Dang tay kéo tạ đơn
Đây là động tác tác động trực tiếp đến ngực giữa khi 2 tay kéo 2 tạ đơn khép vào giữa.
Cách thực hiện: Chọn 2 tạ đơn phù hợp với khả năng, ngồi vào ghế xiên, 2 tay thẳng đặt song song trước mặt. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay từ từ thả tạ sang 2 bên đến khi 2 cánh tay tạo thành 1 đường thẳng, giữa trong 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
