Động tác 1: Kéo tạ đơn với ghế phẳng
Lời khuyên từ: Huấn luyện viên chuyên nghiệp Craig Ballantyne, đồng thời là tác giả của tiểu luận về fitness Turbulence Training.
Vì sao nên tập: “Bạn không cần phải hì hục tập những động tác khó với thanh tạ, với máy tập, động tác kéo tạ đơn trên ghế này rất hữu ích cho bạn. Đơn giản vì tôi muốn bạn hướng đến những tác động hiệu quả lên cơ lưng hơn là việc tập nặng, đông đo bằng số kg trên thanh tạ/máy tạ.”
Cách thực hiện:
Tay trái, chân trái đặt cố định trên ghế phẳng, chân phải chống thẳng xuống sàn, tay phải cầm 1 tạ đơn.
Kéo tạ đơn lên sát ngực, giữ trong 2 giây và từ từ thả xuống
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên tay.
Động tác 2: Kéo người với dây đàn hồi
Lời khuyên đến từ: HLV Mike Boyle, chủ quản trang thể hình Mike Boyle Strength and Conditioning, tại Woburn, Massachusetts, Hoa Kỳ. Vì sao nên tập: “Bạn hoàn toàn có thể tập tất cả các nhóm cơ trong động tác này chứ không riêng gì việc tập cơ lưng. Việc phức hợp tập các nhóm cơ trong cùng một thời gian tập sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả và tiết kiệm thời gian hơn.” Cách thực hiện:
Dùng 1 sợi dây đàn hồi có 2 tay cầm, treo lên cao cách mặt đất 50-65cm.
2 chân cố định trên sàn, 2 tay cầm dây và giữa thăng bằng.
Kéo thân người lên liên tục tương tự động tác hít xà đồng thời chân vẫn giữ cố định
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 3: Chống đẩy tĩnh và kéo tạ đơn
Lời khuyên đến từ: HLV cá nhân Ashley Borden, tác giả của tiểu luận fitness Your Perfect Fit. Vì sao nên tập: “Bạn sẽ có dịp được tập thân trên hiệu quả- đặc biệt là nhóm cơ trung tâm.”
Cách thực hiện:
Cầm 2 tạ đơn và chống xuống đất, 2 mũi bàn cân giữa thăng bằng cơ thể.
Tay trái kéo tạ đơn lên sát ngực rồi thả về vị trí ban đầu.Tay phải tiếp nối kéo tạ đơn lên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên tay.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ lưng đầy sức mạnh cực hiệu quả
