1. Động tác nắm tạ đi bộ
Số set: 5 – khoảng cách tập: 20 mét – thời gian nghỉ: 10 giây
Đây là một động tác hết sức đơn giản nhưng cũng không kém phần thử thách và hiệu quả. Bạn sẽ cần nắm lấy hai quả tạ dumbbell với hai tay và đưa chúng sang hai bên cơ thể như động tác đầu tiên. Tiếp theo, hãy đi bộ xung quanh nhà với khoảng cách cho sẵn. Lưu ý là bạn cần đi bước ngắn và bước nhanh nhất có thể.
2. Động tác xuống tấn với dumbbell
Số set: 5 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 20 giây
Đứng thẳng sao cho hai chân tách nhau một khoảng bằng hai vai, hai tay nắm lấy hai thanh tạ dumbbell. Để thực hiện động tác, hãy đẩy hông về phía sau đồng thời gập hai đầu gối sao cho cơ thể bạn được hạ xuống cho đến khi hai bắp đùi song song với sàn tập. Sử dụng hai gót chân để đẩy cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu, lưng thẳng.
3. Động tác nâng tạ dumbbell sử dụng cơ bắp đùi
Số set: 5 – số rep: 20 rep mỗi chân – thời gian nghỉ: 20 giây
Ngồi lên trên một chiếc ghế thẳng với hai lòng bàn chân đặt một cách chắc chắn lên trên sàn. Tiếp theo, đặt một chiếc tạ dumbbell lên đầu gối của bạn, xoay tạ theo chiều dọc vuông góc với sàn và sử dụng tay cùng bên để nắm lấy phần tạ trên. Tỳ đầu ngón chân của bạn xuống sàn và sử dụng chúng để nâng gót chân lên cao nhất có thể. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
4. Deadlift chân cố định với dumbbell
Số set: 5 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 20 giây
Nắm hai quả tạ dumbbell sao cho chúng nắm ở hai bên cơ thể, đồng thời đầu gối gập hơi cong. Bạn sẽ cần hạ hai quả tạ dumbbell xuống đầu ngón chân của mình xa nhất có thể bằng cách gập chỗ thắt lưng trong khi hai chân vẫn được giữ cố định. Đưa người trở về tư thế ban đầu để chuẩn bị cho rep tập tiếp theo.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập chống đẩy hiệu quả
