Bí quyết chính là “cần cù bù… siêng năng”, cùng 5 bài tập sau đây.
Nằm co một chân và gập bụng (Single-Leg Sit-Up)
Nằm ngửa trên thảm tập với một chân duỗi thẳng và một chân co, hai cánh tay hướng thẳng lên trần. Giữ nguyên tư thế ấy, gập bụng ngồi dậy sao cho càng gần bên chân co càng tốt. Thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần gập bụng. Sau đó đổi chân co và thực hiện thêm 3 hiệp nữa.
Đạp xe nằm (Bicycle Crunch)
Nằm xuống sàn, hai bàn tay để sau đầu, giơ cao hai chân và gập gối góc 90 độ. Nâng cao đầu rồi làm động tác như đạp xe. Tuy nhiên, bạn phải xoắn cơ bụng bằng cách cho cùi chỏ tay trái chạm vào gối chân phải, và ngược lại thật nhịp nhàng. Lưu ý: Không để chân chạm xuống sàn suốt bài tập. Một hiệp ít nhất 8 lần chạm cho mỗi chân. Thực hiện động tác từ từ.
Chống tĩnh và duỗi tay (Plank Arm Reach)
Nằm sấp, 2 chân dang rộng hơn vai, chống người lên cao bằng hai cẳng tay và hai mũi chân. Giữ cho cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá chân. Từ từ đưa tay phải lên cao duỗi thẳng ra phía trước, dừng lại. Sau đó thu tay phải về vị trí cũ. Tiếp theo đưa tay trái lên cao duỗi thẳng, dừng lại rồi thu về như vừa làm với tay phải. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp duỗi 10 lần một bên tay.
Chống tĩnh một bên (Side Plank)
Nằm nghiêng một bên, hai chân chồng lên nhau duỗi thẳng, hông sát đất. Thân trên nâng cao, một cẳng tay chống xuống sàn, tay còn lại chống hông. Sau đó từ từ nhấc hông lên khỏi sàn, sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân, giữ nguyên tư thế ít nhất 15 giây trước khi hạ hông xuống vị trí ban đầu (sát đất). Làm xong 3 hiệp thì đổi bên. Mỗi hiệp 8 cái.
Nằm gập bụng hai chân giơ lên (Vertical Leg Crunch)
Bạn nằm ngửa xuống sàn, giơ hai chân hướng lên trần nhà. Hai tay cũng duỗi thẳng lên trên theo hướng song song với hai chân. Sau đó bạn gập bụng, để hai tay càng sát với hai chân càng tốt rồi thả mình từ từ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.
