Nếu có thời gian để tới phòng tập gym thì đó là 1 điều tuyệt vời, nhưng đâu phải ai cũng rảnh để đi đúng không, nếu gần nhà có công viên, ban công tương đối rộng rãi hoặc sân thượng thoáng mát thì tại sao mình không tận dụng chúng đúng không nào. Chưa kể, tập ở đây còn cơ cơ hội hấp thụ thêm Vitamin D cho cơ thể nữa chứ.
Bộ 6 bài tập này chỉ mất 20 phút để thực hiện, mặc dù tập ngắn nhưng hiệu quả về giảm mỡ cũng không hề tệ chút nào.
Nếu nhà bạn có một cái thùng gỗ nào to to hoặc cái ghế nào đủ rộng thì sẽ càng tuyệt vời để thực hiện một số bài Plyo đấy. Với độ cao của các thùng gỗ sẽ giúp động tác khó hơn và từ đó đốt cháy nhiều calo hơn mà đốt cháy nhiều calo đồng nghĩa với lượng mỡ cũng sẽ được đốt nhiều hơn.
Nếu không có cái thùng hoặc ghế nào thì bạn có thể tận dụng các cầu tháng hoặc bất kỳ bề mặt phẳng nào đủ chắc chắn khi nhảy lên cũng được.
6 bài tập toàn thân này sẽ là dạng AMRAP toàn thân (nếu chưa biết thì xem bài AMRAP là gì nha). Hãy nghỉ giữa hiệp càng ít càng tốt. Tùy biến các bài tập nếu thấy cần thiết để phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.
20 phút tập AMRAP Plyo
1. Box Jump 25 cái
2. Decline Push-Up 8 cái
3. Side Lunge (tương tự Squat step-over) 10 cái
4. Feet-Elevated Shoulder Tap 20 cái
5. Single-Leg Box Jump 8 cái
6. V-Up 8 cái
Kỹ thuật thưc hiện các động tác
Box Jump
Nhảy lên thùng là bài tập chân tuyệt vời, cũng là một bài tập giảm béo toàn thân hiệu quả, nếu bạn chưa quen với nhảy lên thùng thì hãy bắt đầu với độ cao mà bạn có thể làm được, sau đó tăng dần độ cao lên bạn nhé.
Cố gắng đáp xuống thùng một cách nhẹ nhàng bằng cả 2 chân, đảm bảo toàn bộ bàn chân đặt trên thùng chứ không để gót chân nằm ngoài rìa nhé.
Sau khi nhảy lên, bạn có thể bước xuống (hoặc nhảy ngược lại sau để tăng độ khó) và lặp lại.Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhảy lên và nhảy xuống liên tục mà không nghỉ.
Decline Push-Up With Double Knee Touch
Decline Push-Up (hít đất nghiêng xuống) là một bài tập cho ngực và vai rất tốt. Nó tương tự với bài Incline Bench Press, chỉ cần thay đổi độ cao chân của bạn để tăng độ khó.
Vào vị trí bằng cách đặt 2 chân lên thùng, 2 tay trên sàn nhà và bắt đầu thực hiện hít đất.
Hít vào khi xuống và dừng lại 1 giây, sau đó đẩy ngược cơ thể lên và thở ra. Khi lên vị trí cao nhất, kéo 1 đầu gối về phía khuỷu tay cùng bên trong khi vẫn siết cơ bụng. Đua chân về vị trí ban đầu sau đó thực hiện lại động tác hít đất và đổi bên.
Squat Step-Over
Bước sang ngang và thực hiện 1 động tác Squat sâu yêu cầu rất nhiều cơ bắp ở thân dưới. Để thực hiện bạn làm như sau.
Đứng 1 bên cạnh của cái thùng, thực hiện động tác Squat sau. Đứng lên, bước lên thùng và di chuyển sang cạnh đối diện và thực hiện động tác Squat, sau đó quay trở lại vị trí cũ để thực hiện lại động tác Squat. Đó là một lần lặp. Lặp lại đủ số lần yêu cầu.
Chú ý tập trung vào kỹ thuật thay vì tốc độ bạn nha.
Pike Shoulder Touch
Một bài tập rất tốt giúp cho vai khỏe và tăng sự ổn định và chỉ cần sử dụng sức nặng của cơ thể.
Đặt 2 chân lên thùng, 2 tay ở trên sàn nhà giống tư thế hít đất. Sau đó “bước” 2 tay về sau sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ L ngược với hông nằm ở trên tay và vai (xemhình).
Tiếp tục siết cơ lõi của bạn và cánh tay duỗi thẳng. Đưa tay trái và chạm vài vai phải.
Quay trở lại vị trí bạn đầu và thực hiện lại động tác đồng thời đổi bên.
Single-Leg Jump-Up
Sử dụng cánh tay của bạn để tạo đà là đưa đầu gối tới trước hướng về phía ngực với sức bật tối đa. Giữ chân sau của bạn trên thùng gỗ khi bạn nhảy.
Nếu bạn thấy khó khăn khi đứng thẳng thì có thể bắt đầu bằng 2 chân trên mặt đất để cải thiện độ linh hoạt của hông và đùi trước.Tiếp đất nhẹ nhàng giữ cho cơ thể thẳng và siết cơ bụng khi thực hiện động tác. Lặp lại cho đủ số lần lặp rồi đổi chân.
V-Up Tuck Combo
Nằm ngửa ra sàn và siết cơ bụng bạn lại, tưởng tượng theo kiểu có người ấn bụng bạn xuống sàn vậy. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu, nâng xương bả vai lên và chân nâng lên khỏi sản như bài hollow-body.
Nâng đầu gối về phía ngực đồng thời đưa cánh tay tới trước. Từ vị trí này, nâng 2 chân và cánh tay lên cao và bàn tay hướng về bàn chân. Cố gắng duỗi thẳng gối càng nhiều càng tốt. Hạ xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Như vậy là kết thúc 6 bài tập AMRAP để giảm béo toàn thân rồi. Hi vọng bạn sẽ sớm nhanh chóng lấy lại vóc dáng của mình. Đừng quên kết hợp với 1 chế độ ăn uống giảm cân hợp lý để mang lại kết quả cao nhất nha.
