Từ một cô nàng từng khổ sở khi mới tập gymTrước đây, Thanh Thảo (nhân viên kinh doanh ở Nam Định) là cô gái gầy gò, cân nặng chỉ vỏn vẹn 40kg, vòng 3 nhỏ và gần như không có sức sống. Từ sau khi đến với gym, cuộc sống của Thanh Thảo hoàn toàn khác.
Cô gái trẻ chia sẻ: “Mình đã tăng 8kg, từ 40kg lên 48kg, so với lúc bắt đầu tìm đến với gym. Số đo vòng 3 cũng tăng từ 86cm lên 93cm. Hiện tại, mình ăn uống tốt hơn rất nhiều chứ không gầy gò, ăn uống kém như trước đây”
Ít ai biết rằng, không phải tự nhiên mà Thanh Thảo lại thành công với tập gym như vậy. Chỉ qua những chia sẻ của cô, mọi người mới vỡ lẽ, hóa ra cô đã gặp không ít khó khăn trong thời gian đầu đến với bộ môn thể dục này.
Trong những ngày đầu mới tập, do sức khỏe yếu, ăn uống lại không tốt nên Thanh Thảo thường xuyên bị mệt, đau nhức cơ thể và gần như như cạn kiệt năng lượng. Từ cảm giác mệt mỏi, cộng với những chấn thương gặp phải trong lúc tập luyện như chuột rút đau khớp… Thảo cảm thấy chán nản vô cùng. Không những thế, cô nàng còn không muốn đến phòng tập vì thấy lạc lõng, không biết bắt đầu từ đâu. Nhiều hôm, cô tập trong vô thức, chỉ muốn dẹp hết. Có những hôm sau buổi tập, cô chỉ biết nằm thở mà không giấu nổi những giọt mồ hôi lẫn nước mắt. Suy nghĩ bỏ cuộc đã xuất hiện không ít lần trong đầu Thảo.
Thế rồi, để tự vực dậy bản thân, Thanh Thảo đã tìm mọi cách trấn an tinh thần. Nghĩ đến tương lai khỏe mạnh của mình, cô gái trẻ bắt đầu tìm hiểu các kỹ thuật cơ bản qua các giáo trình, video trên youtube, tham khảo bạn bè, huấn luyện viên…
Mất 3 tháng “vật vã” làm quen, sau 6 tháng các bài tập gym không những không còn khiến Thảo sợ hãi mà chúng còn trở thành một phần cuộc sống của mình. Nhờ tập gym, Thanh Thảo tăng cân khỏe mạnh, tăng số đo vòng 3 từ 86cm lên 93cm và có thân hình chuẩn không cần chỉnh.
Sau 3 tháng “vật vã” cô đã không những không còn cảm thấy sợ hãy các bài tập gym mà còn cảm thấy chúng trở thành một phần cuộc sống của mình.
Đến tập 5 buổi/ tuần và chỉ tập với tạ – bí quyết thành công của Thanh Thảo
Sau những tháng khó khăn đó, Thanh Thảo dần thích nghi được với bộ môn tập gym và cô đã có chiến lược tập tành rất bài bản.
Thanh Thảo chia ra 5 buổi tập trong tuần với các bài tập cụ thể như sau:
Thứ 2: Tập các bài tập chân
– Squat: Tập 4 set và là bài tập chính của buổi nên thường tập trước tiên trong buổi tập với khối lượng tạ từ 20kg-60kg số rep lần lượt là 10-7-5-3.
4 set 4 mức tạ là 20kg, 40kg, 50kg, 60kg.
Sau đó là Sumo Squat với tạ dumbell cũng tập 4 set và số rep tượng tự như trên, khối lượng tạ lần lượt là: 15kg-20kg-25kg-35kg.
– Lunge: Tập 4 set.
Với bài tập này, Thanh Thảo bước trực tiếp trong phòng mỗi chân 10 bước, khối lượng tạ sử dụng mỗi bên là: 5kg – 10kg – 12,5 kg và 15kg.
– Calf raise: Đây là bài tập kết thúc buổi tập chân trong ngày đầu tiên của tuần.
Trong các bài này, các set tập cách nhau chỉ 30 giây, nghỉ 1 phút chuyển bài nên buổi tập chỉ kéo dài 30 phút.
Trước khi tập 2 tiếng, Thanh Thảo thường ăn nhẹ bánh mỳ để lấy năng lượng. Sau khi tập về, cô thường ăn tối luôn vì lúc này cảm thấy rất mệt và đói.
Thứ 3: Tập các bài tập lưng
– Wide grip pulldown: Đây là bài tập chính trong buổi này nên được tập đầu tiên.
Bài tập này cũng được tập 4 set và rep như các bài tập chân. Khối lượng tạ sử dụng trong bài tập này là 5kg-10kg-20kg-30kg.
– One Arm Dumbell Row: Bài tập này được tập với mức tạ 5kg-7kg-9kg-10kg.
– Barbell Row: Bài tập này được tập với mức tạ lần lượt là 5kg-10kg-15kg-20kg
– Deadlift: Đây là bài tập cuối cùng của buổi tập với khối lượng tạ lần lượt là 10kg- 20kg-30kg-40kg. Bài tập này cần đặc biệt chú ý kỹ thuật vì rất dễ gây đau vùng thắt lưng mà chính Thanh Thảo cũng bị rất nhiều lần.
Thứ 4: Tập các bài tập vai
– Barbell Military Press: Các mức tạ sử dụng trong bài tập này là 3kg-5kg-7kg-9kg và phải có người giúp.
– Upright Row: Bài tập này nhẹ nhàng nên Thanh Thảo tập với tạ bánh 5kg-10kg.
– Battle Ropes: Đây là bài tập mà Thanh Thảo rất thích nên cô tập 4 set, mỗi set 30s.
Thứ 5: Tập các bài tập chân
– Leg Press: Tập 4 hiệp với mức tạ lần lượt 100kg-150kg-180kg-200kg số rep lần lượt 10-7-5-3 .
– Seated Leg Curl: Bài này cũng tập 4 hiệp khối lượng tạ là 20kg-30kg-40kg-50kg .
– Leg Extension: Khối lượng tạ y như bài Leg Curl.
– Hip Thrust: Đây là bài tập cuối ngày với mức tạ là 50kg-70kg-80kg-100kg.
Thứ 6: Nghỉ
Thứ 7: Buổi tập bụng và cadio.
Lời khuyên của Thanh Thảo dành cho những người mới tập gym
“Đối với những người mới tìm đến gym thì mình nghĩ trước tiên mọi người nên tìm hiểu thật kỹ các bài tập cơ bản các tư thế và động tác phù hợp với từng nhóm cơ và cách hít thở cơ bản nhất với tăng cơ giảm mỡ”, Thanh Thảo chia sẻ.
Ngoài ra, theo Thanh Thảo, các bài tập với những nhóm cơ lớn sẽ giúp đốt mỡ tốt hơn và cơ bắp phát triển như cơ đùi mông, cơ lưng xô… nhưng cũng phải áp dụng trên thực tế tùy theo cơ địa từng người.
“Trong các buổi tập của mình thì mình tập chủ đạo là cơ đùi mông với các bài tập nặng như squad, dealift, leg press… Thường thường, mình hay tập với khối lượng tạ lớn, ví dụ như squat thì tập với tạ 60kg, leg press thì tập với tạ 200kg”, Thanh Thảo tiết lộ.
Cô cũng chia sẻ thêm: Với các bạn đang gặp khó khăn trong việc phấn đấu thay đổi ngoại hình thì lời khuyên duy nhất của mình giống như khi khuyên các chị em khác đó là hãy tỉnh táo đặt ra phương hướng phấn đấu.
Đề ra động lực mình phải vượt qua và đầu tư thời gian vào việc tiếp thu kiến thực tập luyện và ăn uống để có sự thay đổi linh hoạt trong từng giai đoạn. Hãy tự lực phấn đấu vì tương lai của mình, con đường là do các bạn chọn, không ai có thể ở cạnh bạn dìu bạn đi được cả cuộc đời. Khi những việc đó bạn đã thông suốt thì việc tập như thế nào và ăn ra sao không còn là khó khăn.
