Xin hỏi tôi phải có chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào để tăng thêm vài kg nữa? Tôi mong muốn cân nặng khoảng 60 kg. Cảm ơn chuyên gia. (namthaihcm87).
Trả lời:
Chào bạn,
Hiện bạn có chỉ số BMI là 19,5. Bình thường BMI nằm trong khoảng từ 18,5 đến 25, tốt nhất nên từ 20 đến 22). Như vậy bạn mong muốn tăng cân đến 60 kg là hợp lý. Muốn tăng cân bạn cần chú ý chế độ dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi hợp lý.
Việc bạn cần làm đầu tiên là đi khám sức khỏe tổng quát ít nhất mỗi năm một lần, xổ giun 6 tháng một lần để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý gây sụt cân.
Về cơ bản để tăng cân, bạn cần chú ý:
Chế độ ăn
Tăng năng lượng khẩu phần bằng cách ăn nhiều hơn hiện tại. Chẳng hạn mỗi bữa bạn đang ăn hai chén cơm thì nay cố gắng ăn hai chén rưỡi rồi tăng dần lên ba chén với đầy đủ thức ăn. Nên ưu tiên dùng thức ăn đặc, hạn chế các món nhiều nước ít năng lượng. Ăn đủ các nhóm chất trong mỗi bữa ăn chính gồm bột đường (cơm, bún, phở, mì, nui…), đạm (thịt, cá, trứng, hải sản, đậu…), chất béo (dầu, mỡ), rau củ (xào, nấu canh) và trái cây.
Bạn cần đảm bảo mỗi ngày ăn ba bữa chính gồm sáng, trưa, chiều với đầy đủ các nhóm chất. Giữa các bữa chính tăng thêm các bữa phụ hoặc uống sữa, ngũ cốc… Nên uống sữa giàu năng lượng dành cho người gầy mỗi ngày từ hai đến ba ly vừa giúp bạn dễ tăng cân vừa đảm bảo đủ chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe.
Tập luyện
Nên chơi thường xuyên một môn thể thao vừa sức mà bạn thích. Hoặc tập thể dục, chạy bộ, đạp xe… đảm bảo từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày trong tuần, tức là tối thiểu 150 phút một tuần. Việc vận động sẽ giúp tăng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, các cơ quan làm việc tốt hơn, giúp hệ tiêu hóa hấp thu hiệu quả hơn. Ngoài ra còn giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon, dễ tăng cân hơn và phòng ngừa rất nhiều bệnh.
Nghỉ ngơi
Đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Nên ngủ sớm, không thức quá 23h đêm.
Chúc bạn thành công.
Thân ái.
