Theo các nhà nghiên cứu vận động Đại học Yales (Mỹ) đây chính là phương pháp tập luyện tốt nhất giúp giảm cân nhanh chóng và thay đổi hình thể.
1. Tabata là gì?
Tabata được đặt theo tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này – tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo. Đây là một phương pháp tập luyện với cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong suốt quá trình tập luyện. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT (High Intensity Interval Training – Tập cường độ cao cách quãng) và cường độ cực cao nhằm đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.
Lưu ý, Tabata chỉ dành cho vận động viên, những người có thể lực tốt, khả năng vận động cao. Thường cường độ vận động của các bài tập rất khắc nghiệt, dễ gây đau cơ và chán nản sau khi luyện tập đặc biệt là những người ít vận động hoặc vận động vừa phải. Bạn cần cân nhắc thật kĩ khả năng của bản thân trước khi quyết định đi theo quá trình này.
2. Tabata giúp đốt mỡ hiệu quả như thế nào?
Trong thí nghiệm của tiến sỹ Izumi Tabata và các đồng nghiệp, ông chia 2 nhóm người được tập luyện với 2 phương pháp khác nhau trong 6 tuần:
– Nhóm 1: Tập luyện Liss Cardio (Cardio cường độ thấp ổn định, trong đó bao gồm chạy hoặc đi bộ với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình) trong 1 giờ và 5 ngày 1 tuần.
– Nhóm 2: Tập luyện bài tập Tabata với cường độ cao trong 4 phút với 3 – 4 động tác, mỗi vận động thực hiện 8 lần liên tục với cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, thực hiện tập luyện 4 ngày/tuần.
Kết quả nghiên cứu đã đưa ra kết luận: Khả năng hô hấp, dung tích phối ở những người nhóm 2 được cải thiện tốt hơn nhóm 1 đến 14%. Ngoài ra, khả năng hô hấp tốt trong môi trường kị khí (sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy, Anaerobic) của nhóm 2 cũng tăng lên 28% so với ban đầu, còn nhóm 1 vẫn không có những chuyển biến rõ rệt.
Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi phút tập luyện Tabata đốt cháy tới 13,5 calories, con số khổng lồ so với các phương pháp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút
Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi phút tập luyện Tabata đốt cháy tới 13,5 calories, con số khổng lồ so với các phương pháp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút. Trong 4 phút thực hiện các động tác sẽ có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ ở cường độ thấp đến trung bình.
3. Tập Tabata như thế nào?
Hiện nay, youtube và các trang web thể hình có rất nhiều video bài tập hướng dẫn tập luyện Tabata, bạn có thể tham khảo để lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng bản thân.
4. Chương trình Tabata
Tabata là gì và chương trình huấn luyện của nó ra sao? Nó là một dạng tập ngắt quãng không xa lạ gì với nhiều người nhưng nó mới thật sự gây chú ý trong các năm gần đây. Ban đầu, dạng bài tập này được thiết kế riêng cho các vận động viên điền kinh
Tabata là một chương trình luyện tập, chứ không phải một bài tập đơn thuần cho nên không hạn chế số lượng động tác
Ví dụ: chương trình Tabata sẽ được phân phối như sau: 20 giây chạy nhanh, 10 giây nghỉ. Tuy nhiên, nó có thể được dùng để cho việc rèn thể lực.
Bạn nên chú ý: Tabata là một chương trình luyện tập, chứ không phải một bài tập đơn thuần cho nên không hạn chế số lượng động tác. Bạn có thể hít đất, chống đẩy tĩnh (Plank), gánh đùi (Squat), tập với bóng thể lực, tập với dây đàn hồi, tập với ghế dài và chúng thường sẽ được kéo dài trong 4 phút.
Hai bài tập trong một buổi Tabata lý tưởng bao gồm:
Chống đẩy
Gánh đùi
Cách tập: Chống đẩy 20 giây, nghỉ 10 giây, gánh đùi 20 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại chu kỳ trên đẻ tổng cộng là bốn lần. Nếu có thể cố gắng, bạn nên dành cả 4 phút đó cho chống đẩy.
Một khi đã quen dần với cường độ luyện tập, bạn có thể tự thiết kế 2 hoặc 3 chương trình Tabata khác nhau với lượng động tác tùy chọn. Kết hợp với ba phút làm nóng cùng ba phút thư giãn, cơ thể đã có một ngày tập gọn nhẹ và hiệu quả.
5. Cách thực hiện 1 bài tập Tabata đúng chuẩn
Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ. Các vận động luôn luôn bắt đầu với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, đặc biệt là các động tác cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
6. Ai nên tập Tabata?
Tabata là gì mà khiến cư dân ghiền thể thao chao đảo ? Đó là bài tập giảm cân chuyên biệt dành riêng cho các vận động viên chuyên nghiệp những người có thể lực tốt để ép cân, giảm cân khi tham dự các cuộc thi quốc tế. Hãy cân nhắc tình trạng sức khỏe cá nhân trước khi tham gia các bài tập cường độ siêu cao của Tabata. Nó không phù hợp với người có thể lực yếu, người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,…
7. Lợi ích cuả phương pháp tập Tabata
“Phá hủy” mỡ thừa
Mặc dù thời gian tập Tabata ngắn nhưng chắc chắn sẽ rất mệt. Theo nghiên cứu của Đại học University of Wisconsin-LaCrosse cho thấy rằng 20 phút tập giúp tiêu hao 15 calo mỗi phút – một tín hiệu tốt cho những người muốn giảm cân.
Một nghiên cứu khác từ Đại học Auburn University Montgomery Kinesiology Laboratory đã chỉ ra rằng: 4 phút tập tập luyện sẽ tiêu hao nhiều calo hơn tập các động tác cardio truyền thống trong cùng thời gian. Ngoài ra, chúng giúp tăng cường mật độ xương, tăng khả năng đốt calories sau khi tập, tăng gấp đôi tỉ lệ trao đổi chất trong ít nhất 30 phút. Tỉ lệ trao đổi chất cao thì khả năng đốt mỡ cũng tăng lên.
– Hô hấp hiếu khí là quá trình sản sinh năng lượng bằng cách tiêu thụ lượng lớn oxy trong lúc tập luyện, năng lượng được dùng cho các bài tập về sức bền.
– Hô hấp kỵ khí là quá trình sản sinh năng lượng cực đại bằng cách tiêu thụ thức ăn giàu carbohydrate khi không có đủ oxy, năng lượng được dùng cho các bài tập ngắn và cường độ cao.
Vậy tabata là gì mà có lợi ích tích cực đến vậy? Các động tác tác động tích cực đồng thời lên cả quá trình cơ thể thay vì tác động riêng lẻ lên từng nhóm cơ riêng biệt như các phương pháp tập luyện khác, từ đó giúp cơ thể sản sinh nhiều năng lượng hơn.
Hiệu quả tối đaChuỗi bài tập Tabata chỉ vỏn vẹn có 4 phút mỗi lần tập nhưng hiệu quả lại rất cao. Đây là lựa chọn tối ưu cho những người không có nhiều thời gian tập luyện.
8. Những lưu ý khi tập luyện Tabata là gì ?
– Cân nhắc thật kĩ thể trạng bản thân trước khi luyện tập, nó chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được các bài tập cường độ rất cao.
– Tập luyện liên tục theo hướng dẫn của HLV, không ngưng giữa chừng
– Thực hiện đúng động tác, đúng tư thế để không bị chấn thương. Khi cảm thấy đau lưng phải lập tức điều chỉnh lại tư thế để không tổn thương cột sống.
– Sau khi luyện tập, hạn chế sử dụng các thực phẩm có đường, nhiều dầu mỡ, tinh bột.
– Uống đủ 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày
9. Ưu và nhược điểm của tập Tabata.
Thực tế, phương pháp tập Tabata cũng có những ưu và nhược điểm riêng của nó. Cụ thể như sau:
Ưu điểm
– Giúp cải thiện tuần hoàn, hô hấp, hệ cơ xương và trao đổi chất.
Tabata giúp cải thiện tuần hoàn, hô hấp, hệ cơ xương và trao đổi chất. (Ảnh: workout healthy)
– Hiệu ứng trao đổi chất có thể kéo dài trong thời gian lên đến 12 giờ sau khi nghỉ tập.
– Tốn rất ít thời gian và không yêu cầu dụng cụ tập gym quá nhiều.
Nhược điểm
– Tập luyện Tabata rất nặng vì thế bạn cần trang bị nền tảng thể lực tốt. Ngoài ra, cần trao dồi thêm Cardio bình trước để có thể có đủ sức tập theo phương pháp này.
– Xây dựng và hạn chế mất cơ bắp khi giảm mỡ.
– Các động tác cường độ cao nên có thể dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng vì vậy cần nắm rõ kỹ thuật các động tác trước khi tham gia.
– Tabata không dành cho những người có tiền sử bệnh tim mạch, hô hấp hay huyết áp…
10. Chế độ dinh dưỡng sau tập Tabata là gì như thế nào?
Hãy nạp năng lượng dinh dưỡng sau khi tập Tabata trong vòng 30 phút để tránh tình trạng bạn mệt mỏi, run rẩy hoặc thậm chí cáu giận. Bữa ăn sau khi tập thể dục là rất quan trọng không chỉ để bổ sung năng lượng mà bạn vừa đốt cháy mà còn để đảm bảo bạn tận dụng tối đa sức mạnh của tập thể dục. Sau khi tập, cơ thể vẫn diễn ra quá trình đốt cháy calo. Chính vì thế, hãy đảm bảo rằng mình cũng cần có đủ năng lượng cho quá trình này.
Sau khi tập luyện cường độ cao, trứng ốp lết, hành tây, chút ớt và một bát hoa quả cắt nhỏ (đặc biệt là dứa) sẽ là những thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng cho bạn. Ngoài hàm lượng đạm của chúng, trứng có hàm lượng cao leucine kích thích tổng hợp protein cho cơ. Vitamin C trong ớt là yếu tố thiết yếu để duy trì sụn khỏe mạnh, làm chắc khoẻ xương. Nghiên cứu cho thấy bromelain (một loại enzyme trong dứa) có thể giúp giảm viêm do vận động. Một lựa chọn khác là yến mạch – đơn giản là kết hợp yến mạch, sữa chua hoặc sữa , hạt chuối nghiền và hạt chia. Thực đơn trên sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng hoàn hảo sau một bài tập Tabata cường độ mạnh.
