1. Cầm tạ đơn ngồi xổm
Bài này tác động vào đùi trước, đùi sau, bắp chân và mông.
Đứng chân rộng bằng vai
Giữ tạ đơn ở trên vai một chút.
Gập khớp hông và khớp gối để hạ thấp thân người xuống, đến khi đùi gần như song song với mặt đất.
Hơi vươn người về phía trước để giữ thăng bằng.
2. Gập người nâng tạ
Bài này tác động vào lưng giữa, xô, vai và tay trước.
Đứng chân rộng bằng vai, tay giữ cặp tạ trước đùi.
Gập người về phía trước, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
Giữ đầu gối cố định khi thực hiện.
Khi cảm thấy đùi sau căng hết mức thì quay lại vị trí đứng thẳng.
3. Nằm trên sàn đẩy tạ đơn:
Bài này tác động vào tay sau, ngực và vai
Lưu ý không cong lưng khi đẩy tạ lên.
4. Đứng đẩy tạ qua đầu:
Bài này tác động vào vai và tay sau:
Khi đẩy tạ lên, không nên đẩy hết tầm để tránh gây trấn thương vai
Khi hạ tạ xuống, hạ một cách từ từ có kiểm soát.
5. Đứng nhấc tạ 2 bên:
Bài này tác động vào nhóm cơ vai
Cố gắng giữ cánh tay, khửu tay và cẳng tay trên cùng 1 đường thẳng
Chúc các bạn thành công !
