Bạn sẽ không còn phải hoang mang khi đến phòng tập mà không biết nên tập gì nữa! Hãy tham khảo bài này và chắc chắn bạn sẽ tìm ra lời giải đáp cho mình nhé!
1.Treo người tay nắm khăn (Towel hang technique)
Bài tập này giúp bạn tăng khả năng nắm, bóp của bàn tay. Khi bàn tay bạn khỏe bạn sẽ thấy các bài tập khác trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Cách thực hiện rất đơn giản bằng cách vắt chiếc khăn (đủ chắc) qua 1 thanh xà bất kỳ, tay túm 2 đầu khăn và treo người lên. Bạn phải giữ như thế ít nhất 30 giây và càng lâu càng tốt. Bạn có thể đeo thêm tạ để tăng độ khó.
2. Cuốn tạ tay ngược được phép lắc người (Cheat reverse curl technique)
Bạn chú ý là kéo tạ lên càng nhanh càng tốt còn khi hạ xuống thì hạ từ từ. Tác dụng chủ yếu là ở giai đoạn hạ tạ xuống. Tăng mức tạ đến mức bạn không thể kéo được nữa. Bạn có thể dùng tay nắm dày để tăng độ khó.
3. Ngồi cuốn tạ đòn dùng cổ tay (Barbell wrist curl technique)
Tay nắm thanh tạ độ rộng bằng vai, tay ở dưới thanh tạ. Đặt cẳng tay trên 2 đùi, cổ tay hơi nhô ra xo với đầu gối một chút. Để thanh tạ lăn từ lòng bàn tay xuống các ngón tay rồi nắm lại đồng thời cuộn cổ tay lên cao hết mức có thể. Hãy tập trung vào khoảng di chuyển của thanh tạ.
4.Ngồi duỗi tạ đòn dùng cổ tay (Barbell wrist extension technique)
Tương tự động tác trên, chỉ khác là bạn đặt tay trên thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi cổ tay để đưa thanh tạ lên xuống từ từ đều đặn. Lưu ý luôn giữ phần cẳng tay tự trên đùi.
5. Bài tập cho xương trụ và xương xoay với tạ đơn chỉ lắp một bên.
(Dumbbell ulnar deviation & Radial deviation)
Thực ra đây là 2 bài, nhưng do cách thực hiện giống nhau nên tôi gộp lại một. Trong video, hướng dẫn viên thực hiện bài Ulnar deviation trước rồi đến Radial Deviation. Các bạn có thể kết hợp thành 1 bài với 2 động tác. Có thể nhiều bạn chưa biết rằng phần cẳng tay cấu tạo gồm 2 xương. Xương lớn là xương trụ và xương bé là xương xoay. Hai bài này tương ứng tác động lên phần cơ phủ trên xương trụ vào xương xoay.
6. Bài tập với kìm bóp cầm tay (captains of crush grippers technique)
Với bài tập này bạn có thể tranh thủ được mọi lúc mọi nơi vì thiết bị nhỏ gọn, kỹ thuật đơn giản. Tuy nhiên, bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng có khá nhiều kỹ thuật bóp khác nhau với chiếc kìm này. Tôi xin để dành cho bài sau để giải thích chi tiết hơn về các kỹ thuật đó.
7. Bài tập cuốn và kéo tạ tay cầm ngược.
Trong video, hướng dẫn viên thực hiện ở tư thế tay cầm xuôi, lòng bàn tay hướng lên. Để thực hiện bài cuốn và kéo tạ tay cầm ngược, bạn chỉ cần đảo hướng tay cầm. Bài này tương tự như bài đứng cuốn tạ. Điểm khác là khi kéo tạ lên, thanh tạ được kéo theo một đường thẳng và di chuyển sát người. Ở bài cuốn tạ, thanh tạ đi theo một đường cong do phần cánh tay được khóa lại. Đừng chần chừ thêm nữa, hãy thử nghiệm với các bài tập trên, bạn sẽ khắc phục được điểm yếu của mình và có được đôi tay thực sự khỏe, đẹp, cân đối.
Chúc các bạn thành công!
