1. Thiếu các bài tập quan trọng
Các bài tập cô lập thường được nhiều người sử dụng khi mà muốn “nhắm tới” một phần cơ nhất định nào đó. Không phải là chúng không hiệu quả, thế nhưng, bạn sẽ chẳng bao giờ đạt được mục tiêu luyện tập bắp tay sau của mình nếu như thiếu đi các bài tập nhấn tạ trên bench hay nhúng tạ (dip) theo kiểu tay hai lòng bàn tay nắm sát (close-grip). Các bài tập này sẽ buộc bạn phải sử dụng kết hợp cả cơ ngực và cơ delta cùng với bắp tay sau để có thể thực hiện các chuyển động một cách suôn sẻ.
2. Bỏ qua các động tác dạng overhead (chuyển động trên đầu)
Cơ tay sau là một nhóm cơ khá là dài, vì vậy, nhóm cơ này sẽ dễ bị tác động nhất khi mà kết hợp luyện tập cùng với các bài tập có liên quan đến các chuyển động khuỷu tay cao hơn đầu. Lời khuyên ở đây, chính là bạn nên tập các động tác như nhấn tạ barbell, dumbbell kiểu overhead trên bench chéo hoặc phẳng. Các bài tập kéo dây cũng sẽ cho bạn rất nhiều lợi ích nếu như kết hợp cùng với các bài tập trên.
3. Tập luyện bắp tay sau bằng khối lượng sử dụng cho bắp tay bắp tay trước
Ai cũng thích tập luyện bắp tay, phải không? Tuy nhiên, có một điều mà mọi người không nên quên, đó là bắp tay sau là nhóm cơ phức tạp hơn bắp tay (3 múi cơ so với 2 múi cơ của bắp tay). Vì vậy, chúng cần các bài tập phức tạp cùng với cường độ tập phức tạp hơn để có thể tăng trưởng một cách toàn diện. Nếu như bình thường bạn tập từ 6 đến 8 set khi luyện tập bắp tay, hãy tập thêm từ 2 đến 4 set khi chuyển giai đoạn luyện tập sang bắp tay sau.
4. Mở khuỷu tay quá rộng
Bạn muốn một phần cơ nhất định của mình tăng trưởng nhanh nhất có thể? Vậy hãy đảm bảo rằng phần cơ này phải chịu nhiều áp lực từ các bài tập nhất. Một trong những sai lầm cực kì phổ biến của những người mới tập đó chính là khuỷu tay của họ mở quá rộng khi thực hiện các chuyển động như nhấn xuống hay mở rộng cơ. Điều này sẽ vô tình cô lập phần bắp tay sau ra khỏi các nhóm cơ liên quan trong động tác. Giờ đây mỗi lần trước khi tập bất kì động tác nào với tay, hãy đảm bảo hai khuỷu tay của bạn không bị “xòe” ra hai bên.
5. Không khóa chặt cơ
Hầu hết các tơ cơ thuộc bắp tay sau thường được tác dụng trong khoảng 1/3 thời gian cuối cùng của các rep tập của các bài tập như nhấn hay mở rộng. Nếu như bạn không khóa chặt tối đa bắp tay sau của mình, bạn đang lãng phí công sức luyện tập của mình đó! Việc khóa chặt cơ bắp tay sau sẽ giúp loại bỏ ngoại lực từ khuỷu tay và dồn toàn bộ áp lực vào bắp tay sau, và đó chắc hẳn là điều bạn muốn phải không?
