1. J/P/C – các bài tập nhảy, chống đẩy và leo
Thực hiện một động tác nhảy Jumping Jack, sau đó thực hiện một lần chống đẩy và kết thúc bằng động tác Mountain Climber (leo núi) dành cho mỗi chân. 1 lần thực hiện 3 động tác trên được tính là 1 rep.
Số vòng tập: 8
Thời lượng: 20 giây
Nghỉ: 10 giây
2. Các bài tập nhảy dây và sử dụng khối lượng cơ thể
Nhảy dây: 100 vòng
Hand Release Push-up – chống đẩy thả tay
Số rep: 15
Chống đẩy hạ ngực xuống sàn, nâng cả hai tay lên sau đó chống xuống và đẩy cơ thể lên.
Plyo Lunge – đảo chân kết hợp với động tác nhảy
Số rep: 12 (mỗi bên).
Bắt đầu với tư thế Lunge – chân trước gập vuông góc, chân sau tương tự nhưng với đầu gối chống xuống đất. Nhảy lên và đổi vị trí hai chân với nhau.
Thời lượng: 100 vòng
Kimura Situps – bài tập gập bụng nghiêng người
Nằm ngửa, hai chân phẳng trên sàn, hai đầu gối gập cong. Lên người khoảng 30 độ sau đó vặn thân sang bên phải, nâng tay trái sang cổ tay phải. Trở về vị trí đầu và tiếp tục thực hiện.
Số rep: 16
3. 8 phút cho các bài tập “nhiều nhất có thể” (AMRAP)
Bài tập kết hợp Spartan Makers
Số rep: 5
Nắm lấy một đôi Dumbbell. Bắt đầu với tư thế chống đảy với hai tay đặt trên tạ. Thực hiện 2 động tác chống đẩy. Trong khi cơ thể đang ở trên cao, chèo một bên tạ sang một bên lồng ngực, sau đó đưa tạ về vị trí cũ và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
Sau khi xong hai lần chống đẩy, đẩy hai chân lên gần hai tay. Đứng dậy và nhấn tạ lên trên đầu. Sau đó, đưa hai quả tạ xuống tầm khuỷu tay và xuống tấn thấp như khi chuẩn bị đứng lên. Nhảy hai chân ra đằng sau về tư thế đầu tiên. Bạn đã thực hiện xong một rep rồi đó !
Burpee/ chống đẩy/ Broad Jump (nhảy rộng)
Số rep: 5
Đứng với hai chân cách nhau 6 inch. Gập phần đầu gối và thắt lưng rồi đưa hai tay xuống trước mặt. Đá hai chân về sau cùng một lúc và thực hiện một lần chống đẩy, sau đó đá chân về chỗ cũ và tận dụng lực quán tính của chân, nhảy về phía trước xa nhất có thể. Bạn có thể đưa hai tay về phía trước để tăng khoảng cách nhảy. Tiếp đất với hai chân và chuẩn bị cho rep tiếp theo.
4. Các bài tập sức mạnh và duy trì cơ thể
Số vòng tập: 3
Thời gian nghỉ: 45 giây giữa các vòng tập
Dumbbell Swing – quăng tạ Dumbbell
Nắm lấy tạ Dumbbell sao cho nó vuông góc với cơ thể. Đưa hông ra sau như thể bạn đang chuẩn bị Deadlift, đầu gối uốn cong. Bây giờ, hãy quăng tạ Dumbbell giữa hai chân lên cao hơn đầu. Bạn cần đứng thẳng dậy khi tạ đi qua mặt và ngược lại khi tạ đi xuống vị trí cũ. Đó được coi là một rep.
Thời lượng: 30 giây
Inverted Row with Chairs – chèo tạ ngược với ghế
Ngồi trên sàn tập giữa hai chiếc ghế hướng ngược nhau, cùng với một thanh tạ dài đặt trên hai chiếc ghế. Nắm lấy thanh tạ, điều chỉnh sao cho người thẳng từ đầu tới chân, chỉ gót được chạm đất.Từ đây, thay phiên kéo người lên và hạ xuống.
Thời lượng: 30 giây
Squat Jump – đứng tấn kết hợp với nhảy
Hai chân mở rộng bằng vai. Xuống tấn như thường sau đó nhảy lên thật mạnh. Tiếp đất với tư thế squat để hoàn thành một rep. Chú ý, bạn cần “hạ cánh” thật nhẹ nhàng.
Thời lượng: 30 giây
Plank – chống đẩy tĩnh
Thời lượng: 30 giây
High Knees – nâng cao gối
Thời lượng: 30 giây
5. Các bài tập kết thúc
Số vòng tập: 3
Nghỉ: 45 giây giữa các vòng tập
Chống đẩy cơ bản
Số rep: 20
Pistol Squat – xuống tấn với một chân
Hai tay nắm lấy nhau và mở rộng ra trước mặt, cao bằng vai và song song với sàn. Nâng một chân lên khỏi sàn về phía trước uốn mắt cá chân sao cho ngón chân cao hơn gót của bạn và cũng duỗi thẳng về phía trước. Thực hiện tư thế xuống tấn.
Số rep: 2 (mỗi bên)
V-up – gập bụng theo hình chữ V
Số rep: 15
Đập bóng Medicine Ball
Số rep: tùy thích
Đưa bóng lên đầu với hai tay và đập mạnh xuống sàn. Bắt lấy bóng và thực hiện lại.
