Làm mát
Các nhà nghiên cứu đưa ra lời khuyên dùng sự thay đổi nhiệt độ khắc nghiệt để phục hồi cơ bắp bị tổn thương, giảm sưng và thải axit lactic. Hãy thử năm phút chạy bộ hoặc tập kéo dãn, sáu phút với hành động xen kẽ tắm vòi sen nóng (37-43oC) và tắm bồn nước đá, sáu phút đi xe đạp, đi bộ hoặc kéo dãn ở cường độ thấp và kết thúc với việc tắm bồn đá lạnh năm phút.
Sức mạnh của protein
Bạn cần sự kết hợp của protein và carbs cho 30 phút tập luyện của bạn. Chất carbonhydrate gia tăng đột biến nồng độ insulin trong máu bạn, đưa protein đến các tế bào cơ bắp mệt mỏi. Protein là cần thiết để phục hồi các tế bào cơ bị tổn thương. Theo nghiên cứu khuyến cáo tỷ lệ carb/protein là 4 – 1.
Thực phẩm cao GI
Mặc dù thực phẩm thấp GI (Glycaemic Index – là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm) giúp duy trì mức năng lượng trong ngày, nhưng các loại thực phẩm cao GI – chẳng hạn như dưa hấu, bánh mì trắng và nho khô là tốt nhất ngay sau khi tập thể dục do chúng cung cấp glucose vào máu.
Massage
Massage sau bài tập thể dục ngăn ngừa cảm giác đau cơ chậm (DOMS), massage sẽ làm giảm căng thẳng và đau đớn trong cơ bắp sau khi tập tạ.
Căng dãn cơ thể
Kéo dãn cơ thể sau khi tập luyện để cải thiện độ đàn hồi cơ bắp. “Giữ nguyên tư thế kéo dãn cơ thể trong 30 giây sẽ cho bạn tăng chiều dài tối đa để giảm căng cơ”, chuyên gia vật lý trị liệu David Harris cho biết.
Quả anh đào
Chính xác món bạn cần là nước ép quả anh đào vì nó chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm tăng cường sự phục hồi của bạn.
Dùng foam roller
Ống lăn (foam roller) là một công cụ hữu ích để tự massage. Các ống lăn có thể được sử dụng để làm giảm sự căng ở đầu gối, bắp chân và cơ bốn đầu và thư giãn cho cột sống.
Thêm nước
Cơ thể bạn cần thêm nhiều nước cho 2-3 giờ sau khi tập thể dục. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo bạn cần uống 1,2 – 1,5 lần so với lượng nước đã mất đi trong khi tập luyện. Hãy bổ sung ngay lượng nước cần thiết trước và sau hiệp tập và uống đúng lượng nước bạn cần.
