Lưu ý trước khi tập: 14 động tác sau đây sẽ được chia làm 4 complex, mỗi complex bao gồm những động tác nhỏ và bạn sẽ nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các động tác. Hãy thực hiện lần lượt các động tác trong 1 complex sau đó lặp lại theo số hiệp được giới thiệu sau đây.
Complex 1
Thực hiện mỗi động tác 3 lần, tập trong 5 hiệp
Động tác 1: Cuốn tạ
Động tác 2: Đẩy tạ qua đầu
Động tác 3: Cầm tạ xuống tấn
Complex 2
Tập trong 4 hiệp
Động tác 4: Nằm đẩy tạ đơn (10 lần mỗi hiệp)
Động tác 5: Khom người kéo tạ (10 lần mỗi hiệp)
Động tác 6: Cầm tạ xuống tấn tách phía sau (mỗi chân 10 lần trong 1 hiệp)
Complex 3
Số lần của mỗi động tác sau ứng với 1 bên tay, để hoàn thành bạn phải thực hiện cho cả 2 bên.
Động tác 7: Kéo tạ đơn từ dưới lên qua đầu (10 lần)
Động tác 8: Một tay cầm tạ và bước đi (20 bước)
Động tác 9: Nằm tay đẩy thẳng tạ và ngồi dậy (8 lần)
Động tác 10: Chống đẩy tĩnh và 1 tay kéo tạ (10 lần)
Complex 4
Thực hiện 2 hiệp
Động tác 11: Xuống tấn chân trước chân sau và cuốn tạ (10 lần mỗi bên)
Động tác 12: Xuống tấn chân trước chân sau và đẩy tạ qua đầu (10 lần mỗi bên)
Động tác 13: Tay cầm tạ, 2 chân lên xuống liên tục (20 lần)
Động tác 14: Đẩy tạ qua đầu và xuống tấn (10 lần)
Video hướng dẫn tập luyện 14 động tác tập với tạ đơn phát triển cơ bắp toàn diện
