Chờ tới lượt để dùng thiết bị tập
Bạn thường phải xếp hàng để tới lượt sử dụng trang thiết bị phòng tập trong các giờ cao điểm? Dù thế nào bạn cũng lưu ý một điều là dù phòng tập gym có đông thì bạn cũng không nên vì thế mà ngừng lại quá trình tập của mình. Nếu như đã có người sử dụng trang thiết bị bạn thường dùng, thì bạn có thể linh hoạt chọn các dụng cụ như tạ giàn để tập.
Đây là nơi lý tưởng cho bạn thực hiện chuỗi những bài squats với tạ đơn, nó cũng đem lại hiệu quả không kém, không chỉ vậy nó còn giúp tăng cường sức bền trọng tâm cơ thể. Nếu bạn phải đi làm thì thời điểm tốt nhất để bạn tới phòng tập vào giờ sáng sớm hoặc nên tập sau 7h tối. Thời điểm này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng chen chúc tại phòng tập. Và điều quan trọng là bạn hãy chuẩn bị tinh thần để sẵn sàng thay đổi kế hoạch bất cứ khi nào và buổi tập của bạn sẽ hiệu quả hơn nhiều thay vì chờ đợi ở ghế tập.
Bỏ qua phần khởi động
Bỏ qua phần khởi động trước bài tập chính là một sai lầm lớn của bạn bởi chắc chắn rằng, sau đó bạn sẽ dễ bị chấn thương khi cường độ tập tăng dần. Vì thế, tốt nhất bạn nên khởi động kĩ toàn thân với các động tác như xoay khớm, hít đất, chạy bước nhỏ nhanh tại chỗ… để nâng dần nhịp tim trước khi dồn sức vào bài tập chính.
Không dự tính trước chương trình tập
Nếu như bạn bước vào phòng tập mà trong đầu bạn vẫn chưa có kế hoạch cụ thể nào thì chắc chắn rằng, bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình mà lại còn tốn thời gian hơn. Nếu muốn đạt được kết quả, bạn cần vạch ra được kế hoạch chương trình tập luyện kĩ càng, cụ thể. Bắt đầu từ tên bài tập, số hiệu, số lần thực hiện động tác trong mỗi hiệp cũng như thứ tự khi thực hiện.
Trước khi nâng tạ bạn nên thực hiện các bài tập tim mạch
Một phần quan trọng của bài tập thể hình là các bài tập tim mạch, tuy nhiên nó có thể gây ra tác dụng ngược nếu thời điểm thực hiện không hợp lý. Trước khi tập đi bộ 30 phút sẽ giúp làm tăng nhịp tim tuy nhiên, khi tập tạ nặng bạn sẽ nhanh cảm thấy mệt mỏi, dẫn đến tập sai tư thế, tệ hơn là chấn thương. Do đó, tốt nhất bạn nên tập tạ trước, sau đó mới chuyển sang các bài tập tim mạch.
Luôn dùng các thiết bị và chu trình bài tập không đổi
Đây là một lỗi nữa mà không ít người gặp phải. Thực hiện một bài tập lặp đi lặp lại liên tục cùng với mức tạ y hệt mỗi ngày chỉ càng khiến cho bạn nhanh chóng cảm thấy chán và mất hứng thú khi tập. Do đó, bạn nên thay đổi bài tập vài tuần 1 lần, thay đổi các bài tập khác nhau hoặc thứ tự các bài tập, mức tạ, số hiệp, số lần hoặc quãng nghỉ. Tuy nhiên, bạn đừng nên thay đổi bài tập quá thường xuyên. Khoảng thời gian hợp lý là 3-4 tuần thay bài tập 1 lần, đây là khoảng thời gian để một chương trình tập phát huy được hiệu quả tối ưu nhất. Và để xem bài tập nào phù hợp nhất với cơ thể, bạn hãy ghi lại những thay đổi của cơ thể.
Tập trọng tâm ở cuối bài tập
Khi đẩy bài tập bụng xuống cuối buổi tập, bạn sẽ dễ rút ngắn nó. Khi bạn đã thấm mệt và gần kết thúc buổi tập, bạn sẽ chẳng muốn làm gì hơn là một vài hiệp plank, side plank, và nâng chân. Thay vào đó, bạn hãy tập trọng tâm sớm bằng cách phối hợp các động tác trên với các bài tập khác.
Thực hiện các động tác đó giữa các quãng thời gian nghỉ. Lưu ý là bạn đừng kết hợp chúng với những bài tập cần tập trung sức mạnh tổng thể như squats bởi chúng yêu cầu trọng tâm vững để tạo tư thế chuẩn xác. Trường hợp này, tốt nhất bạn nên tận dụng những bài tập song song như nằm ghế đẩy tạ…
