Để có một buổi tập luyện hoàn hảo thì việc có một bài tập khởi động trước khi luyện tập là một điều không thể thiếu. Khởi động không chỉ tăng hiệu quả tập luyện của bạn mà còn giúp giảm tỷ lệ mắc chấn thương đáng kể. Phần 2 của bài viết sẽ tiếp tục giới thiệu đến bạn các động tác khởi động hết sức hữu ích và hiệu quả.
Lưu ý một điều rằng, việc thực hiện các bài tập này nên được thực hiện hằng ngày, kể cả khi mà bạn không có ý định đến phòng gym. Hãy bắt đầu với động tác đầu tiên và sau đó thực hiện cả 10 động tác mà không nghỉ.
Rocking Ankle Mobilization
Thời lượng: 8 rep mỗi bên
Vào tư thế chống đẩy bình thường, sau đó đưa một bên chân lên và đặt nó lên phần gót chân còn lại. Sau đó, hãy sử dụng hai tay và đẩy cơ thể về phía sau sao cho mông hơi được nâng cao một chút. Đưa người về phía trước sao cho trở về tư thế cũ.
Lưu ý, bạn nên lùi về sau đủ sâu để sao cho phần gót chân có thể chạm đất.
Back-to-Wall Shoulder Flexion
Thời lượng: 8 lần nâng
Đứng thẳng người với phần chân cách tường tầm khoảng 1 foot (1 foot = 0,38 mét), phần lưng hướng vào tường. Sử dụng phần cơ bụng để đẩy cố gắng đẩy phần lưng dưới sát vào tường. Đưa hai tay lên quá đầu và sử dụng hai ngón tay cái để chạm vào bức tường mà không làm cơ thể di chuyển.
Walking Lunge kết hợp Overhead Reach
Thời lượng: 5 rep với mỗi chân
Thực hiện walking lunge và mỗi khi đầu gối của bạn đi xuống, hãy đưa hai tay lên cao qua đầu. Trong khi đưa tay lên trên đầu, hãy chắc chắn rằng bạn không làm lưng mình cong. Hãy giữ lưng thẳng!
Alternating Side Lunge
Thời lượng: 5 rep với mỗi chân
Đưa một chân ra rộng, duỗi thẳng, chân còn lại gập cong, hai chân đều chạm đất. Mông cong về phía sau. Hãy đưa hai tay ra trước mặt bạn trong khi bạn đánh đều cơ thể sang hai bên. Lưu ý khi đổi bên, hãy đứng thẳng dậy, tay vẫn giữ nguyên ở trước mặt.
Inchworm
Thời lượng: 8 rep
Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Thực hiện chống đẩy sau đó giữ hai tay cố định. Dùng chân bước nhỏ đến khi bạn không thể nào bước thêm được nữa. Khi đó, dùng hai tay tiến về phía trước để duỗi cơ thể ra. Đó được tính là 1 rep.
