Hôm nay chúng ta có 2 tin, 1 tin buồn và 1 tin vui. Tin buồn đến trước. Dù đã nhiều năm tập luyện hay là “tấm chiếu mới” thì khả năng chiếu hữu đều có khả năng mắc phải một trong 5 lỗi tập sức mạnh dưới đây.
Tin vui là, những lỗi trong bài tập sức mạnh này không quá nghiêm trọng, chỉ cần so sánh với cách tập đúng anh em có thể nhanh chóng trị tân gốc lỗi sai.
#1 Chỉ chú trọng các bài tập workout
Khi anh em bước vào các bài tập sức mạnh, đừng nghĩ rằng tập thật nhiều, thật nặng là đủ. Hãy chú ý đến các bài tập giãn cơ sau buổi tập, đến chế độ nghỉ ngơi hồi phục, ăn uống và đừng quên nạp đủ protein.
Trừ khi anh em là một vận động viên cử tạ Olympic, một buổi tập compound cho các nhóm cơ chính như bài tập: back squats, deadlifts, pull-ups, rows, kết hợp cùng lunges và các biến thể của nó. Buổi tập như thế khá nặng nhưng nó lại “vừa sức” với vận động viên cử tạ Olympic.
Thực hiện bài squat lưng ba lần hoặc nhiều hơn một tuần ở cường độ cao có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức, do đó có thể dẫn đến giảm động lực hoặc tệ hơn là chấn thương.
Tập luyện chăm chỉ, nghỉ ngơi tốt và đừng để quá sức!
#2 Không nỗ lực
Chỉ bám theo một kế hoạch giảm cân của người khác hoặc chỉ trung thành một kế hoạch giảm cân duy nhất không giúp anh em giảm cân hay phát triển cơ bắp hơn đâu.
Tất nhiên, số rep, số set, số thời gian nghỉ đều liên quan chất lượng buổi tập nhưng cái quan trọng nhất là sự nghiêm tục tập luyện.
Nếu anh em cố gắng nâng 85% khả năng cho one-rep max trong 5 reps, anh em cần nghỉ 2-3 phút để hồi phục. Nếu cảm thấy sẵn sàng trở lại chỉ sau 30 giây nghỉ, hãy gắn thêm tạ lên thanh tạ.
Nếu mục tiêu của anh em là 5 reps x 5 set với tỷ lệ 85% one-rep max, hãy đảm bảo anh em đủ sức chiến tới 2 set cuối không kiệt sức.
#3 Bỏ qua form tập
Đừng chỉ chú trọng việc vượt qua các rep mà hãy tập trung vào form tập.
Đảm bảo anh em đang tính đến tốc độ di chuyển và kỹ thuật, đồng thời đảm bảo tập đúng mục tiêu, không gian lận nhé.
Thực hiện các bài squat hoặc deadlifts nặng với form sai nhiều khả năng bị chấn thương hơn là tăng cường sức mạnh.
Điều cấm kị nhất khi tập đó là muốn “lấy le” với bạn tập. Nhất là những anh em, đừng thấy người ta nâng mức tạ nặng hay thấy người tập tốc độ nhanh mà bắt chước.
Chậm mà chắc, từ từ mà chuẩn mới đáng khen. Tập cho mình, không phải tập cho người ta xem. Chúng ta rồi sẽ tiến bộ, anh em cứ tin tôi.
Nếu cần cứ giảm bớt độ nặng của tạ khi cần thiết. Anh em sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tăng cường sức mạnh các cơ, khớp.
#4 Chỉ tập nặng, tập ngắn
Nhiều anh em truyền tai nhau, hãy thực hiện các set tập ngắn gồm ba hoặc năm rep để sớm tăng cường sức mạnh.
Để xây dựng sức mạnh và độ bền,người có kinh nghiệm sẽ tập số lần tập hypertrophy (8-12 reps). Tập mức tập tối đa mọi lúc có thể khiến anh em mệt mỏi về thể chất và tinh thần.
Nếu anh em tập các set trong phạm vi từ 8-12 rep, tôi đảm bảo anh em sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.
Nếu anh em là người mới bắt đầu, hãy tập trong phạm vi hơn mười reps thôi. Hãy cho cơ bắp thời gian để tăng sức mạnh trước khi bạn bắt số rep thấp hơn và mức tạ lớn hơn.
Đồng thời hãy thử các kỹ thuật khác như sử dụng dây kháng lực hoặc paused reps tối đa một lần.
#5 Giữ nguyên một phương pháp tập
Kết hợp các session để trở nên mạnh mẽ hơn. Điều đó không có nghĩa anh em nên đổi bài tập back squat để mở rộng chân, chỉ cần điều chỉnh lực nâng tổng hợp chính để kích thích cơ theo một cách khác.
Một ví dụ khác, thay đổi các bài squat bằng cách thêm các dải dây kháng lực cho phép tăng đường cong sức mạnh bài tập squat.
Anh em cũng có thể vòng dây quấn quanh thanh tạ và đáy của squat rack để động tác squat trở nên dễ dàng hơn.
Chúc anh em sớm khắc phục các lỗi tập sức mạnh và sớm thành công nhé.
