7 động tác đơn giản với ghế dưới đây bạn có thể tự tập tại nhà hoặc tập tại văn phòng vào giờ nghỉ trưa sẽ mang lại cho bạn hiệu quả bất ngờ.
1. Khởi động (Warming up)
Bài tập thể dục này giúp làm nóng cơ bắp của bởi vì ngay cả khi chỉ tập luyện trong 5 phút thì việc khởi động cơ thể cũng là điều vô cùng cần thiết.
Ngồi trên cạnh ghế, đặt tay trên đầu gối.
Ngả người ra sau lưng, siết bụng, giữ thẳng lưng.
Lưng có thể chạm vào lưng ghế, nhưng không đặt trọng lượng cơ thể vào lưng.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 10 – 12 lần.
2. Tập cơ liên sườn (Twists for your obliques)
Bài tập thể dục này đòi hỏi các cơ liên sườn phải hoạt động, nhờ đó chúng sẽ trở nên mạnh mẽ.
Bắt đầu ở tư thế giống với tư thế khởi động.Đưa 2 tay ra sau đầu, để cánh tay song song với mặt đất.
Xoay thân của bạn sang phải. Giữ chân và hông thẳng. Giữ trong 3 giây và xoay sang trái.
Làm 10 lần cho mỗi bên.
3. Nghiêng về phía trước (Leaning forward)
Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt bàn tay phía sau đầu, chạm đầu các ngón tay với nhau.Từ từ cúi người về phía trước và trở lại vị trí ban đầu
Thực hiện động tác 15 lần.
4. Kéo đầu gối về phía ngực (Pull your knees toward your chest)
Bài tập thể dục này tác động đến các cơ liên sườn, cơ bụng chậu (bộ cơ bắp mỏng chạy theo chiều dọc, phía trước hoặc phía trước của cơ thể từ xương chậu tới xương ức) và thậm chí cả các cơ hông.
Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái nhất có thể.Co 1 chân cong, kéo lại về phía ngực, dùng tay để giữ đầu gối, giữ nguyên vị trí này trong 3 giây.
Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác với chân còn lại.
Làm 15 lần cho mỗi chân.
5. Kéo đầu gối về phía ngực và duỗi thẳng chân (Pulling your knees to your chest and straightening your legs)
Ngồi dựa lưng vào thành ghế, nâng chân và đặt nhau.Tay nắm mặt ghế để giữ người không bị nghiêng ngả.
Kéo đầu gối về phía ngực, giữ trong 3 giây.
Duỗi chân ra phía trước, giữ trong 3 giây.
Trở lại tư thế ban đầu đồng thời kéo chân về phía ngực.
Lặp lại bài tập 10 lần.
6. Xoay đầu gối (Bent knee rotations)
Ngồi dựa lưng trên ghế, nâng chân và đặt 2 chân sát nhau.Kéo đầu gối về phía ngực.
Bắt đầu xoay chân của bạn. Đảm bảo toàn bộ chân phải hoạt động (không chỉ là ngón chân) bởi vì đó là cách tốt nhất để tác động đến cơ bụng.
Làm 10 lần quay cho mỗi bên.
7. “Cắt kéo” (“Scissors”)
Ngồi dựa vào ghế, dùng cả 2 tay bám vào ghế.Nâng chân lên, đưa rộng chân sang 2 bên.
Bắt chéo chân nọ sang chân kia giống như tư thế cắt kéo.
Mở chân ra, lặp lại động tác với chân còn lại.
Thực hiện bài tập này trong 1 phút.
