Tôi đã tập luyện nhiều năm qua và gặp gỡ hàng ngàn người khác nhau với đủ mọi cách tập luyện và khả năng thực hiện. Và trong nhiều năm đó, tôi đã học được một điều đó là dù bạn tập chăm tới đâu nhưng nếu bạn không dành thời gian để phục hồi thì cũng không mang lại hiệu quả.
Tập luyện chính là sự căng thẳng, nhưng đó là cái bạn có thể kiểm soát
Khi bạn tới phòng tập và tập “nát” cánh tay của bạn trong 1 giờ, bạn đang làm căng thẳng cho cơ thể. Cơ thể bạn đáp ứng bằng cách khôi phục cơ thể về trang thái “cân bằng” vốn có của nó. Việc đó làm tăng sự tổng hợp protein – cùng các cơ chế khác – để xây dựng cơ bắp lơn và khỏe hơn trước.
Mặc dù vậy, bạn không thể chỉ nghĩ việc phục hồi cơ bắp ở cấp độ cơ bắp, bạn phải xem xét đến những thứ khác nữa.
Sử dụng cách tập từng nhóm cơ làm ví dụ. Vấn đề lớn khi đặt ra là làm sao để tránh việc một nhóm cơ tập quá nhiều lần trong tuần. Nếu bạn tập ngực vào ngày thứ 3 thì bạn có lẽ sẽ không muốn tập tay và vai vào ngày thứ 4 bởi vì tay và vai có tham gia cùng với ngực vào ngày thứ 3 rồi.
Điều đó cho đến nay vẫn tốt, nhưng để có thể thấy được bức tranh toàn cảnh về sự phảnứng của cơ thể đối với căng thẳng tập luyện bạn cần nhìn nó rộng hơn.
Điều gì gây nên sự co thắt cơ bắp?
Cơ bắp không tự nó co thắt được, nó cần có xung điện để thực hiện và điều đó có nghĩa là cần phải có hệ thống thần kinh tham gia.
Hệ thống thần kinh tự chủ (ANS) có 2 nhánh chính
Hệ thống thần minh giao cảm (SNS) là nhánh “Đánh hay chạy”. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, nhảy xa hơn, nâng được nặng hơn thì bạn sẽ cần kích hoạt SNS để làm điều đó
Hệ thống thần kinh đối giao cảm (PNS) là nhánh “Nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Nếu bạn muốn được thư giãn thì phải kích hoạt nhóm thần kinh này.
Mục tiêu của chúng ta là phải cân bằng 2 nhóm thần kinh này, khi cần tập luyện thì bạnphải thúc đẩy được nhón SNS và khi cần nghỉ ngơi, ngủ sâu thì PNS phải được kích hoạt.Và chúng ta sẽ phát sinh một câu hỏi đó là “Làm sao để theo dõi được sự cân bằng của hệ thống thần kinh?”
Tập luyện ảnh hưởng đến phục hồi thế nào?
Khi tôi lên chương trình tập luyện cho khách hàng mới, có 3 yếu tố tôi cần xem xét là:
Tuổi tác và khả năng phục hồi của họ
Mục tiêu tập luyện của họ là gì (Sức mạnh, cải thiện vóc dáng…)
Những yếu tố gây căng thẳng khác mà họ đang phải đối mặt
Yếu tố tuổi tác
Một người 20 tuổi, những căng thẳng gặp phải chỉ là đi học, tuần tập 5 ngày và 2 ngày cuối tuần nghỉ ngơi thì có thể phục hồi rất nhanh.
Mặt khác, nếu ai đó đã 50 tuổi, đã có con, làm việc toàn thời gian và có nhiều vấn đề về tiền bạc thì múc độ căng thẳng của họ là rất nhiều đồng nghĩa với thời gian phục hồi cũng sẽ lâu hơn.
Sự căng thẳng ở mỗi buổi tập
Để xem xét mức độ căng thẳng của một buổi tập luyện thì bạn cần đánh giá về mức độ chăm chỉ như thế nào.
Nhiều người theo dõi khối lượng tập luyện (Volume) nhưng có một cái cũng quan trọng đó chính là cường độ. Vì vậy, thay vì công thức cũ thường xài là hiệp x số lần lặp thì công thức mới sẽ là:
Hiệp x số lần lặp x mức tạ
Sử dụng cách tính này vào ví dụ với 2 bài tập sử dụng số hiệp và lần lặp là 5×5 nhé.
5 hiệp x 5 lần lặp x 50kg = 1250 tổng mức tạ nâng
5 hiệp x 5 lần x 100kg = 2500 tổng mức tạ nâng
Như vậy so với việc thực hiện số lần lặp là 25 (5×5) và thêm mức tạ thực hiện thì bạn sẽ có 1 thước đo về thách thức tốt hơn nhiều.
Đừng bỏ qua cảm giác khi tập luyện
Một cách khác để bạn có thể theo dõi cường độ tập luyện đó chính là đánh giá buổi tập đó thông qua hệ thống gọi là RPE (Xem RPE là gì). Mặc dù nó không hoàn hảo thật sự nhưng vẫn là 1 thước đo có giá trị để áp dụng.
Hệ thống RPE có thể cung cấp cái nhìn rõ rét không chỉ về cảm giác của bạn mà còn cả cách bạn phục hồi sau buổi tập đó.
Tôi thường sử dụng thang điểm từ 1-10 để đánh giá với 10 là một bài tập khó, 9 là một bài khá khó và 8 là một bài đầy thử thách….
Theo dõi với RPE trong nhiều tháng (thậm chí nhiều năm) sẽ cho bạn biết rất nhiều về cách bạn tập luyện và cung cấp cho bạn những ý tưởng mới để giúp bạn cải thiện khả năng tập luyện của mình.
Xây dựng một lịch tập tốt hơn
Khi bạn đã có một ý tưởng về làm sao để tập chăm chỉ thì bạn sẽ có được kế hoạch để nghỉ ngơi phù hợp. Khi bạn còn trẻ, bạn sẽ có thể nhanh chóng quay lại tập luyện hơn, còn khi bạn già hơn bạn sẽ cần tìm sự cân bằng tốt hơn cũng như thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi. Nhưng cũng có một vài trường hợp ngoại lệ mà người đó có thể tập luyện hằng ngày và không bị ảnh hưởng gì. Và tất nhiên cũng có nhiều cách giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung. Nhưng nhìn chung, đa số sẽ tập 3-4 lần mỗi tuần và có một ngày nghỉ giữa các buổi tập cho việc phục hồi và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo
Kết luận
Với vấn đề phục hồi cơ bắp thì mục tiêu của bạn là tìm ra được phương pháp tập luyện mà cho phép bạn tập luyện được chăm chỉ mỗi khi ra phòng tập. Nếu mục tiêu của bạn là nâng được tạ nặng với tư thế tốt nhất có thể hãy làm chi việc phục hồi cơ bắp trở thành một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn.
Uống đủ nước là một phần quan trọng. Hãy luôn chắc chắn cơ thể bạn luôn được bổ sung nước suốt cả ngày mà đặc biệt là sau buổi tập đầy mồ hôi. Một loại nước điện giải để bổ sung sau khi tập luyện là một lựa chọn khá tốt.
