Calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với lượng mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.
Một người phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm được gần 0.5kg mỗi tuần.
Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 calo để giảm được phần trọng lượng tương tự.
Tuy nhiên, hai nhận định trên còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất.
Người ta cho rằng việc cắt giảm lượng calo sau một thời gian khiến cơ thể bị đói và cuối cùng dẫn đến từ bỏ chế độ ăn kiêng và do đó, đây không phải cách giảm cân bền vững.
Vì lý do này, nhiều chuyên gia khuyến khích chúng ta thực hiện một vài thay đổi vĩnh viễn để giúp duy trì mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không cảm thấy bị đói.
Dưới đây là 5 thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống đã được các chuyên gia về sức khỏe đặc biệt nhắc đến.
– Ăn nhiều protein hơn
Protein được cho là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất, ngon nhất để giảm cân mà không cần nhiều nỗ lực.
Các nghiên cứu cho biết protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất vừa giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn.
– Tránh đồ uống có đường
Đồ uống có đường là một trong những khía cạnh vỗ béo đáng kể của chế độ ăn uống hiện đại. Nghiên cứu chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan nhiều đến việc tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em.
Hãy tránh chúng để có lợi ích sức khỏe lâu dài và đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra tốt.
– Uống nhiều nước hơn
Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn. Đồ uống chứa caffein như cà phê và trà xanh cũng rất tốt cho giảm cân vì chúng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.
– Tập luyện, nâng tạ
Khi ăn ít calo hơn, bạn có thể bị mất khối lượng cơ bắp. Để khắc phục tình trạng này, hãy bắt đầu nâng tạ. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể hình, như chống đẩy, squats ở nhà.
– Giảm lượng carbs
Cắt giảm carbs là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn.
Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng low carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Kết luận
Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Có một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống đơn giản bao gồm tập thể dục, tăng protein – giảm lượng carbs, sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và bền vững.
