Phần 1:
1A. Động tác nhảy vung chân và tay
Số set: 1 – thời gian tập: 30 giây liên tục
Từ tư thế đứng thẳng, bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách nhảy chân sang hai bên, đồng thời vung tay sang ngang rồi lên trên sao cho hai tay gặp nhau ở trên đầu đúng lúc hai chân tiếp đất và cách nhau một khoảng rộng hơn hai vai. Đưa người trở về tư thế ban đầu bằng cách đảo ngược chuyển động, đó được tính là 1 rep.
1B. Động tác chèo núi
Số set: 1 – thời gian tập: 20 giây
Vào tư thế như khi chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp theo, gập một đầu gối và đưa về phía trước sao cho đầu gối đó nằm dưới ngực. Thực hiện động tác bằng cách luân phiên đẩy đầu gối hai bên lên phía trước một cách liên tục trong suốt thời gian luyện tập.
1C. Động tác kết hợp burpee
Số set: 1 – thời gian tập: 10 giây – thời gian nghỉ: 60 giây
Vào tư thế chuẩn bị bằng cách đứng thẳng người, sau đó nhanh chóng hạ người xuống như khi thực hiện động tác xuống tấn. Tiếp theo, đẩy hai chân ra phía sau sao cho cơ thể vào tư thế chống đẩy rồi ngay lập tức thu chân lại. Cuối cùng, trở về tư thế ban đâu bằng cách bật nhảy lên trên không và tiếp đất với hai đầu ngón chân.
Thực hiện các bài tập trong phần này 5 lần liên tục với thời gian nghỉ là 60 giây sau mỗi một vòng tập. Chuyển tiếp sang phần tập tiếp theo.
Phần 2:
2A. Động tác xuống tấn đơn
Số set: 1 – số rep: 10 rep
Đứng thẳng người với hai chân cách nhau không rộng hơn hai vai. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách đẩy hông ra sau và đồng thời gập cong đầu gối cùng lúc để hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể. Đưa người trở lại động tác đứng nhu ban đầu để kết thúc rep tập.
2B. Động tác chống đẩy đơn
Số set: 1 – số rep: 10
Hướng người xuống dưới và sử dụng hai tay cùng với hai đầu ngón chân để chống cơ thể. Hai tay giữ thẳng và vuông góc với sàn tập. Tiếp theo, hãy gập hai khuỷu tay ra sau và giữ sát cơ thể sao cho phần ngực và bụng của bạn gần như chạm sàn (không chạm sàn). Sử dụng hai tay và cơ bụng để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu. Chú ý thẳng người trong suốt quá trình tập động tác.
2C. Động tác gập cơ bụng
Số set: 1 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 30 giây
Nằm ngửa người ra phía sau và đặt gáy gối lên hai tay. Tiếp theo, gập hai đầu gối và đặt phần lòng bàn chân một cách chắc chắn lên trên sàn. Đây sẽ là tư thế bắt đầu của bạn. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách gồng chặt phần cơ bụng và nâng phần vai và cả lưng trên lên khỏi sàn tập. Cuối cùng, hạ người về tư thế ban đầu, kết thúc rep tập.
