Các bài tập sẽ được chia thành các cặp động tác. Bạn sẽ thực hiện mỗi cặp động tác bằng cách đảo liên tục giữa các set của mỗi bài tập, tức là thực hiện một set của động tác 1, sau đó lại về một set của động tác 2, cứ thế đảo liên tục cho đến khi hoàn thành tất cả các set tập của cặp đó.
Cặp động tác 1:
1. Động tác nhấn tạ barbell trên ghế tập
Số set: 3 – số rep: 3 – chọn tạ có khối lượng bằng 80% khối lượng tối đa trong một rep của bạn
Nằm ngả người về phía sau trên ghế tập với hai tay nắm lấy một tạ barbell. Vào tư thế bắt đầu cho động tác bằng cách nắm tạ sao cho tạ nằm ngay sát trên ngực của bạn, với hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Thực hiện động tác bằng cách đẩy tạ thẳng lên trên, hai tay duỗi thẳng lên tạo thành góc vuông với mặt sàn.
2. Động tác chống đẩy nâng người
Số set: 3 – số rep: 5
Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, hai tay duỗi thẳng xuống dưới sao cho vuông góc với sàn tập. Bạn sẽ thực hiện động tác chống đẩy như bình thường, nhưng trong quá trình nâng người lên, hãy sử dụng hai tay làm điểm tựa đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn và vỗ hai tay vào nhau. Nhanh chóng đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu để tiếp đất.
Cặp động tác 2:
1. Động tác xuống tấn với tạ barbell sau lưng
Số set: 3 – số rep: 3 – chọn tạ có khối lượng bằng 80% khối lượng tối đa trong một rep của bạn
Đứng thẳng người với một chiếc tạ barbell tỳ vào phần lưng trên sát cổ của bạn. Hai tay nắm chặt lấy tạ một cách vững chắc với hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân mở rộng một khoảng bằng hai vai, lưng giữ thẳng. Tiếp theo, thực hiện động tác xuống tấn bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối. Xuống càng thấp càng tốt rồi sau đó đưa người về tư thế ban đầu.
2. Động tác bật nhảy thẳng
Số set: 3 – số rep: 5
Từ tư thế đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng hai vai, hãy đưa hai tay ra nắm lấy sau gáy. Tiếp theo, xuống tấn tới một phạm vi vừa phải sao cho bạn có thể lấy đà một cách tốt nhất, rồi cuối cùng dồn lực vào hai chân và đẩy cơ thể lên thật cao. Tiếp đất bằng đầu ngón chân một cách nhẹ nhàng rồi nhanh chóng thực hiện lại động tác.
Cặp động tác 3:
1. Động tác ngồi chèo dây
Số set: 3 đến 4 – số rep: 8 đến 12 rep
Ngồi lên một chiếc máy tập kéo dây và đặt hai chân thật vững chắc vào chân chống. Ngồi thẳng lưng, hai tay nắm lấy tay kéo của máy tập ở trước ngực. Thực hiện động tác bằng cách kéo dây tập một cách thật đều sao cho tay nắm được đưa đến sát ngực. Chú ý khi thực hiện động tác, bạn không nên quá tập trung vào tốc độ để làm giảm hiệu quả luyện tập, thay vào đó, hãy cố gắng thực hiện động tác với nhịp độ càng ổn định càng tốt.
2. Động tác chống đẩy tĩnh sử dụng tạ
Số set: 3 – thời gian tập: 30 – 45 giây
Vào tư thế bắt đầu của động tác chống đẩy với hai tay duỗi thẳng xuống dưới, tiếp theo, hãy hạ người xuống sao cho bạn sử dụng hai cẳng tay làm điểm tựa chính. Để thực hiện động tác, hãy nhờ một bạn tập đặt một bánh tạ barbell lên trên người bạn. Giữ cơ thể cố định cho tới khi hoàn thành thời gian quy định.
