Metabolism là lý do cho cả hai trường hợp là ăn nhiều mà không tăng cân hoặc ăn ít mà vẫn tăng cân “ầm ầm”. Vậy metabolism là gì và bạn có thể tận dụng chúng như thế nào để thúc đẩy quá trình giảm cân cũng như duy trì vóc dáng của mình?
Metabolism là gì?
Metabolism là thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể – thứ giữ cho cơ thể của bạn sống và hoạt động. Metabolism hay trao đổi chất là sự kết hợp của các quá trình sinh hóa mà cơ thể sử dụng để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, quá trình này bao gồm:
Thở
Ăn và tiêu hóa thức ăn
Cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào qua máu
Việc sử dụng năng lượng của cơ bắp, dây thần kinh và tế bào
Loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể
Tuy nhiên, khi nói về trao đổi chất (metabolism) thứ mà mọi người muốn đề cập đến ở đây là tốc độ cơ thể đốt cháy calo. Cụ thể hơn chúng là tốc độ mà cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng (calo) sau đó sử dụng năng lượng để thực hiện các chức năng thiết yếu và không thiết yếu hàng ngày. Tốc độ đốt cháy calo hay số calo mà cơ thể đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định chính là tốc độ trao đổi chất (metabolic rate) và được chia thành nhiều loại.
Tốc độ trao đổi chất của bạn có thể thay đổi từ ngày này qua ngày khác tùy theo mức độ hoạt động nhưng tốc độ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate – BMR) sẽ khá ổn định. Nó là lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho các chức năng thiết yếu của cơ thể như thở, lưu thông máu và cũng là thành phần quan trọng nhất trong tổng tỷ lệ trao đổi chất.
Metabolism có mối quan hệ như thế nào với giảm cân và duy trì vóc dáng?
Metabolism hay sự trao đổi chất của bạn càng nhanh, cơ thể càng cần nhiều calo. Nói cách, tốc độ trao đổi chất càng cao, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo và điều đó hiển nhiên sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân hay duy trì vóc dáng. Ngoài ra, sự trao đổi chất mạnh mẽ còn cung cấp năng lượng và khiến cho bạn cảm thấy tốt hơn. Với những lợi ích như vậy thì đây chính là một trong những nhân tố có thể thúc đẩy và góp phần quan trọng vào nỗ lực cải thiện, kiểm soát cân nặng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến metabolism
Tuổi tác: bạn càng lớn tuổi, tốc độ trao đổi chất sẽ ngày càng chậm, đó cũng chính là lý do mà mà mọi người có xu hướng tăng cân hoặc khó giảm cân hơn khi bắt đầu có tuổi.
Khối lượng cơ bắp: khối lượng cơ bắp càng lớn cơ thể càng đốt cháy nhiều calo, đó là lý do mà bên cạnh ăn kiêng, việc tập thể dục (nhằm xây dựng cơ bắp) cũng đóng vai trò rất quan trọng với giảm cân.
Kích thước/ kích cỡ cơ thể: cơ thể lớn đốt cháy nhiều calo hơn.
Thân nhiệt: trao đổi chất sẽ tăng lên khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ khắc nghiệt (nóng hoặc lạnh).
Hormone: nếu hormone tuyến giáp không được sản xuất đúng cách, sự trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng.
Caffeine hoặc chất kích thích: chúng khiến cho sự trao đổi chất của cơ thể tăng lên.
Thai kỳ: phụ nữ mang thai có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn.
Lượng thức ăn: khi bạn nạp không đủ thức ăn, quá trình trao đổi chất sẽ bị chậm lại.
Hoạt động thể chất: khi bạn hoạt động nhiều cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách tận dụng metabolism để thúc đẩy quá trình giảm cân?
Như chúng ta đã biết, tốc độ trao đổi chất càng cao cơ thể càng đốt cháy nhiều calo. Do đó, thực hiện các biện pháp thúc đẩy, tăng cường tốc độ trao đổi chất chính là cách để vừa giữ dáng vừa giảm cân nhanh và hiệu quả.
Một số cách tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, hỗ trợ cho quá trình giảm cân:
Ăn nhiều protein: để xử lý loại thực phẩm này, cơ thể cần đốt cháy nhiều calo hơn, chúng cũng sẽ giúp bạn ăn ít hơn.
Uống nhiều nước: làm tăng sự trao đổi chất và tạo cảm giác no giúp bạn ăn ít hơn.
Tập thể dục: cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục, lượng calo được đốt cháy sẽ phụ thuộc vào độ khó của bài tập.
Xây dựng cơ bắp: các bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi.
Ăn đủ lượng calo cần thiết: nạp quá nhiều calo có thể gây tăng cân nhưng ăn quá ít calo sẽ khiến quá trình trao đổi chất bị chậm lại.
Tập các bài tập cường độ cao (HIIT): chúng sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.Nâng tạ: giúp xây dựng và giữ cơ, điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Đứng, di chuyển nhiều hơn: thói quen này giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn.
Uống trà xanh, trà ô long, cà phê: tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân và giữ dáng.
Ăn đồ ăn cay: có lợi cho việc tăng cường trao đổi chất và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Ngủ đủ giấc: thiếu ngủ gây ra nhiều tác động cho cơ thể và chúng cũng khiến cho quá trình trao đổi chất bị chậm lại.
Thay thế các loại chất béo nấu ăn bằng dầu dừa: các chất béo chuỗi trung bình của dầu dừa làm tăng sự trao đổi chất do đó nó có thể góp phần hỗ trợ giảm cân.
Trao đổi chất (metabolism) hay cụ thể hơn là tốc độ trao đổi chất không chỉ đóng vai trò quan trọng với sự sống và hoạt động của cơ thể mà còn tác động không hề nhỏ đến nỗ lực giảm cân, duy trì vóc dáng của bạn. Do đó, hãy tìm hiểu và tận dụng chúng một cách thông minh, hiệu quả để có thể sớm đến gần hơn với mục tiêu của mình.
