Lỗi khi tập luyện luôn rình rập chúng ta ở bất cứ đâu. Chỉ cần có tý tự mãn hoặc hăng hái thái quá cũng có thể gây ra chúng. Trong bài viết này, tôi đã liệt kê 10 lỗi nghiêm trọng thường gặp nhất khi tập luyện. Các bạn nhớ lưu ý và phòng tránh.
1. Tập luyện chưa hết sức:
Các bạn có bao giờ nhìn lại mình khi cứ nghĩ rằng mình đã tập luyện siêng năng rồi không? Nếu như vẫn còn sức mà các bạn không chịu tập thêm vài lượt nữa thì như vậy chưa đủ đâu.
Để có thể thúc đẩy cơ bắp phát triển, bạn cần phải tập luyện vùng cơ đó cho đến khi không thể cố thêm được nữa. Chỉ như vậy thì lúc đó, não bộ của bạn mới nhận được tín hiệu từ vùng cơ đó là phải sản sinh thêm cơ bắp để có thể thích nghi với những lượt tập sắp tới.
Mục tiêu xuyên suốt của bạn khi tập luyện là bắt vùng cơ nhất định nào đó hoạt động liên tục ở mức tối đa. Đây được gọi là tập luyện tới khi mệt nhoài.
Đây không hẳn là thất bại vì chính nhờ nó mà cơ bắp mới có thể phát triển. Giữa các lượt tập, các bạn chỉ nên nghỉ ngơi trong thời gian ngắn để có thể lấy hơi nhằm tránh thiếu hụt lượng ôxy cần thiết. Khi đã thở lại được bình thường, hãy tiếp tục luyện tập nhé.
Như vậy, các bạn sẽ không có nhiều thời gian để nói chuyện và chú ý vào chuyện khác. Mục tiêu duy nhất khi tập luyện của bạn là tập cho xong rồi ra về. Đừng nhầm lẫn giữa siêng năng và phí thời gian.
Chính số lượng và chất lượng bài tập là điều bạn nên hướng tới chứ không phải bạn tiêu tốn bao nhiêu thời gian khi tập luyện. Hãy tập thật siêng năng và cơ bắp của bạn chắc chắn sẽ tăng lên.
2. Tập luyện quá sức:
Nếu thời gian tập luyện là quá 1 tiếng thì nghĩa là bạn đã tập luyện quá sức rồi đấy. Đây là lỗi thường gặp, phổ biến nhất là ở những người mới tập. Họ thường nghĩ là tập 30 phút là đủ, tuy nhiên nếu tăng lên 60 phút thì kết quả nhận được sẽ nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm.
Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.
Tập quá lâu sẽ sẽ không mang lại kết quả gì. Kết quả là, công sức của bạn sẽ đổ sông đổ biển hết vì bạn chưa bao giờ đạt tới mức có thể làm cơ bắp phát triển. Bài tập quá nhẹ cũng cho kết quả tương tự.
Trường hợp xấu nhất là các bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Hãy nhớ điều này: “Đến phong tập, tập đúng cách và ra về”
3. Ăn quá nhiều:
Đã lâu rồi, chúng ta thường nghe rằng: “Hãy tập thật chăm chỉ và sau đó hãy ăn thêm thịt, khoai tây, sữa, trứng và những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao”. Thật ra, làm vậy có nghĩa là chúng ta chỉ chú ý đến lượng calo nạp vào mà thôi.
Chỉ tập trung vào dung nạp calo sẽ không đủ vì chúng ta còn phải chú ý đến tỷ lệ các chất vi lượng trong mỗi bữa ăn và số lượng bữa ăn mỗi ngày nữa. Các bạn cần phải nạp nhiều calo hơn mức sử dụng mỗi ngày.
Dù gì thì chúng ta cũng cần phải tiêu thụ nhiều calo để có thể tăng số lượng cơ bắp. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của từng bữa ăn cũng nên ở mức quy định. Theo tôi thì một bữa ăn nên có 50% là carbonhydrate, 30% đạm và 20% chất béo là vừa đủ cho quá trình sản sinh cơ bắp.
Rất nhiều người vì mong muốn mau có cơ bắp mà đã phá vỡ quy luật này. Tập trung quá nhiều dinh dưỡng vào một bữa ăn sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, và sẽ làm cho bạn no ngang vào bữa ăn kế tiếp dù chỉ cách nhau ba tiếng.
Hãy nhớ ăn uống điều độ không nên ăn quá nhiều. Những vận động viên có quyết tâm cao sẽ ăn từ 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Nếu ăn quá nhiều vào mỗi bữa thì dạ dày của bạn sẽ không chứa nổi thức ăn vào 3 tiếng sau. Ăn uống như vậy sẽ phá hỏng kế hoạch hoàn hảo của bạn. Nhớ chọn thực phẩm thích hợp nữa nhé.
Mỗi ngày, tôi thường ăn sáng theo khẩu phần ăn dành cho người tập thể hình với 40 gram đạm, 35 gram carbonhydrate, 7 gram chất xơ và axít béo thiết yếu. Sau đó, trong ngày, tôi sẽ ăn từ 5-6 bữa ăn nhỏ với ít nhất 40 gram đạm, cùng với một lượng lớn carbonhydrate, trái cây và rau củ.
4. Không nghỉ ngơi đầy đủ:
Cái gì thái quá cũng không tốt. Siêng tập luyện tốt cho bạn nhưng bạn cũng cần nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu khi tập các bộ phận lớn là 72 tiếng và 48 tiếng đối với các bộ phận nhỏ. Đa phần các vận động viên giàu kinh nghiệm thường tập một bộ phận không quá 1 lần mỗi tuần.
Khi tập luyện với cường độ cao, ví dụ như nâng tạ quá nặng, các bạn rút cạn sức cơ thể mình. Đừng bao giờ xem nhẹ thời gian nghỉ ngơi vì chính lúc đó là lúc mà cơ bắp bắt đầu sinh sản.
Ngủ ngon cũng rất quan trọng vì các nghiên cứu đã cho thấy chúng ta cần ngủ nhiều hơn mức bình thường. Với vận động viên thì 8-9 tiếng ngủ là mức tối thiểu.
Nếu thể hình bạn khiêm tốn hoặc quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh thì nên hạn chế các hoạt động thể lực ngoài buổi tập.
Hãy tập thêm những môn thể thao cần nhiều năng lượng như bóng rổ, đá banh, vv vài lần mỗi tuần để giàm lượng thời gian mà cơ thể cần có để phục hồi. Các bạn cũng nên tăng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể vì mục tiêu của bạn là tăng lượng cơ bắp của mình.
5. Không tuân theo các bài tập cơ bản
Trong môn thể hình, những người kiên trì sẽ luôn là người chiến thắng. Hãy luôn tuân theo những bài tập cơ bản như các hình thức nâng tạ căn bản vì đó chính là nền tảng quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Những bài tập như vậy thường phối hợp nhiều khớp và vận dụng nhiều cơ bắp. Chúng sẽ tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp vì đã kích hoạt tối đa lượng cơ bắp cần thiết.
Nhiều người khi mới tập thường quên mất là để có cơ bắp sẽ mất khá nhiều thời gian. Khi cảm thấy quá lâu hoặc gặp trở ngại thì họ sẽ nghĩ đến chuyện đổi hình thức tập luyện. Nhiều người còn tập theo lịch của những vận động viên chuyên nghiệp được đăng trên các tạp chí. Chính điều này đã làm họ quên mất giá trị của những bài tập cơ bản.
Những người này không biết rằng những gì trong tạp chí thường đăng là bài tập nâng cao dùng để hoàn chỉnh cơ bắp cho các vận động viên chuyên nghiệp và chính họ cũng đã từng tập những bài cơ bản mà những người này đã bỏ qua.
Những bài tập nâng cao như vậy thường không hiệu quả trong việc giúp cơ bắp tăng thêm như các bài tập cơ bản. Vì vậy, hãy luôn bám theo những bài tập cơ bản. Còn những bài tập nâng cao thì hãy để dành cho các vận động viên chuyên nghiệp.
6. Thiếu động lực
Để có thể thành công, bạn phải thật kiên trì tập luyện trong một thời gian dài. Bộ môn này đã dạy cho tôi đức tính đó sau nhiều năm theo đuổi. Bạn luôn phải tạo động lực cho mình để luôn hào hứng tập luyện.
Bạn phải xác định rõ mục tiêu khi luyện tập và tập thật siêng năng ngay từ đầu. Hãy nhớ rằng cả chế độ dinh dưỡng của bạn cũng sẽ thay đổi rất nhiều. Bạn phải bỏ ra rất nhiều thời gian, sức lực và nỗ lực, cũng như sự kiên trì mới có thể thực hiện được. Hãy xây dựng động lực cho mình như tập luyện cho cơ bắp vậy. Các bạn cần phải xác định rõ mục tiêu ngay từ đầu và kiên trì theo đuổi nó.
7. Không đặt mục tiêu và thời hạn hoàn thành
Thói quen rất dễ hình thành. Nó sẽ rất có ích nhưng đôi khi sẽ trở nên rất nguy hiểm nếu bạn cứ vô cảm lặp đi lặp lại thói quen nào đó.
Để luôn có động lực đến phòng tập, bạn hãy luôn đặt ra sẵn mục tiêu trong đầu như tăng thêm khoảng 1 cm bắp tay và có một thể hình cân đối nhằm chuẩn bị cho các cuộc thi trước mắt. Không những vậy, hãy đặt thêm thời hạn hoàn thành những mục tiêu đó cho mình.
Nói cách khác, bạn có thể ra thời hạn 8 tuần để tăng khoảng 1 cm bắp tay. Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn thành mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện nó ngay. Hãy luôn nhắc mình ra mục tiêu và thời hạn khi tập luyện nhé.
8. Thiếu tính cạnh tranh
Không phải tất cả mọi người đều muốn mình là vận động viên. Những người thích những thi đấu là những người tham gia vào những cuộc thi do Ủy ban Sức Khỏe Quốc gia tổ chức. Tuy nhưng, vẫn có những hình thức thi đấu khác chứ không nhất thiết phải tham dự vào các giải đấu.
Bạn nên tự thi đấu với chính mình ít nhất một lần mỗi năm. Nhưng làm cách nào? Rất đơn giản. Chỉ cần đặt ra thời hạn tập luyện từ 10-12 tuần và mục tiêu là hướng tới hình thể lý tưởng nhất có thể.
Trong thời gian này, hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cường tập luyện để giảm lượng mỡ thừa như các vận động viên tập luyện để thi thố vậy. Hãy chụp hình ở từng thời điểm để tiện theo dõi.
Thời điểm tốt nhất là vào mùa Xuân sau khi đã hoàn tất lịch luyện tập cơ bắp vào mùa Thu và Đông. Chính nhờ tập như vậy mà tôi ngày càng có thể hình đẹp hơn sau mỗi kỳ thi đấu. Những lợi ích mà bạn có được khi tập như vậy là:
1 Đầu tiên, hệ tiêu hóa của bạn sẽ có thời gian hồi phục và nghỉ ngơi sau khi đã nạp vào một lượng lớn calo trong suốt một năm. Nhờ vậy, hệ tiêu hóa của bạn sẽ khỏe hơn và khi dung nạp lại calo thì sự hấp thụ dinh dưỡng cũng sẽ hiệu quả hơn.
2 Thứ nhì, hãy giảm chế độ dinh dưỡng xuống và tập luyện siêng năng để tăng lượng hormone có lợi tiết ra. Chúng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cân đối hình thể ở giai đoạn sau.
3 Thư ba, chất lượng cơ sẽ được cải thiện. Hầu hết những buổi tập luyện trước khi thi đấu thường bao gồm những bài tập có cường độ cao nhằm cải thiện chất lượng cơ như: tăng lượng cơ, giúp cơ tim mạch khỏe mạnh và thúc đẩy sự phát triển cơ. Quan trọng hơn cả là tính cạnh tranh sẽ luôn giúp ban ý thức về tình trạng cơ thể và giúp bạn phát hiện ra ưu khuyết của mình.
9. Bỏ tập giữa chừng
Kiên trì chính là thứ bạn cần nều bạn muốn có cơ bắp. Cơ thể bạn là một hệ thống sinh học và vì vậy, nó cần phải được kích hoạt lại sau mỗi lượt nghỉ. Để đạt kết quả tối ưu, hãy luôn duy trì lịch tập đều đặn. Bỏ tập giữa chừng chỉ làm chậm tiến độ và đôi khi còn kéo lui cả quá trình tập luyện.
Nếu cảm thấy cơ thể không hồi phục kịp thì tôi sẽ nghỉ hoặc tập những bài tập nhẹ hơn. Tuy nhiên, nếu nghỉ tập không có lý do thì chính bạn sẽ đánh mất rất nhiều lợi ích.
Nghỉ tập giữa chừng như vậy sẽ ảnh hưởng xấu đến cả thể chất lẫn tinh thần của bạn. bạn sẽ không thực hiện được mong muốn và dần sẽ thành một thói quen xấu. Hãy kiên trì và bạn sẽ nhanh đạt kết quả.
10. Không dám thử sức với những bài tập mới
Vận động viên giàu kinh nghiệm là đối tượng dễ mắc phải lỗi này. Những người này thường tạo cho mình một lịch luyện tập bất di bất dịch và chính điều đó đã dẫn họ đến lỗi này.
Đối tượng này thường rất chắc chắn với lịch và phương pháp tập luyện của mình và thường không để tâm đến những bài tập mới dù những kiến thức mới như vậy luôn phải được cập nhật. Bằng cách này, bạn sẽ không đi mãi một lối mòn mà còn giúp cơ bắp phát triển hơn.
Dù biết những bài tập cơ bản rất có ích nhưng bạn cũng không nên quá đề cao chúng. Hãy tạo sự đa dạng cho quá trình luyện tập vừa để tránh nhàm chán, vừa để phát triển cơ bắp. Chính sự đa dạng trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn hứng khỏi-một yếu tố quan trọng để duy trì động lực.
Bộ môn thể hình là một hành trình. Nó đòi hỏi thời gian thực hiện và xác định nhằm tránh gặp phải những lỗi trên nhằm giúp bạn mau đạt kết quả. Hãy tập siêng năng hơn, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý và thách thức chính mình. Làm được như vậy, thể hình như ý sẽ không cách quá xa tầm tay bạn.
