Phương hướng luyện tập:
Thực hiện 4 động tác đầu, mỗi động tác kéo dài 30 giây một cách liên tục và chỉ nghỉ khi nào cần thiết. Sau khi thực hiện xong, nghỉ ngắn trong 30 giây và thực hiện động tác thứ 5 trong 4 lần, mỗi lần kéo dài 30 giây. Tiếp tục nghỉ 30 giây sau khi hoàn thành và thực hiện tương tự với động tác thứ 6. Cuối cùng, chạy nước rút tại chỗ trong 30 giây.
Các bài tập gồm:
Vòng 1:
Tay chạm gối – knees and toesTrong 15 giây đầu, hãy thực hiện động tác chạy nâng gối với hai tay chạm vào đầu gối đối diện. Trong 15 giây sau của động tác, vẫn tiếp tục thực hiện động tác chạy nâng gối, nhưng lần này hãy lấy tay chạm vào đầu ngón chân đối diện. Thực hiện động tác với tốc độ vửa phải, không bỏ động tác.
Động tác thu gối – ladder climber
Vào tư thế chống đẩy với hai chân duỗi thẳng về phía sau, khép sát và phần vai nằm thẳng hàng với cổ tay. Để thực hiện động tác, đầu tiên hãy nhảy hai chân về trước sao cho hai chân đi được nửa đường khoảng cách ban đầu từ chân đến vai. Tiếp tục nhảy hai chân về vị trí ban đầu, sau đó lại nhảy chân lên sao cho hai đầu gối tiếp xúc với hai khuỷu tay. Lặp lại như vậy liên tục.
Động tác nhảy búng người – tuck jump
Đứng với hai chân cách nhau bằng vai, với hai khuỷu tay xòe ra hai bên và hai cẳng tay song song với ngực (hai bàn tay khép vào nhau hoặc đè lên nhay đều được). Lùi hông về đằng sau vào tư thế xuống tấn, sau đó bật người lên thật mạnh với tư thế giữ nguyên. Tiếp đất một cách nhẹ nhàng bằng đầu ngón chân, đồng thời đẩy hông về sau một chút để hấp thụ lực tác động.
Động tác đánh chân sang hai bên – 3-point blanker
Vào tư thế chống đẩy cao. Từ đây, nhảy hai chân lên trên nhưng hướng sang bên trái với hai tay giữ nguyên vị trí cố định. Đưa hai chân về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác tương tự nhưng với bên phải. Cuối cùng, hãy nhảy hai đầu gối lên tiếp xúc với hai khuỷu tay như động tác số 2. Lặp lại 3 hướng chuyển động liên tục.
Vòng 2:
Động tác nâng gối xoắn người – high knee obliqueĐứng thẳng với hai chân mở rộng một khoảng bằng vai và hai khuỷu tay xòe sang hai bên, đồng thời đưa hai cằng tay song song với ngực với các ngón tay lồng vào nhau. Từ đây, hãy thực hiện động tác chạy cao gối, đồng thời vặn người và đưa khuỷu tay đối diện chạm vào đầu gối.
Vòng 3:
Động tác chống đẩy chạm vai – tap up
Vào tư thế chống đẩy cao như bình thường. Để thực hiện động tác, hãy sử dụng tay phải để chạm vào vai trái, sau đó đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác đối xứng với hai tay, sau đó chống đẩy một lần. Cứ thế lặp lại cho đến khi hoàn thành số thời gian yêu cầu.
Động tác kết thúc:
Chạy nước rút tại chỗ:
Chạy thật nhanh tại chỗ với đầu gối nâng cao hơn hông, đánh tay đối diện lên cao so với đầu gối.
