Thông qua lịch tập này được giới thiệu trong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được hướng dẫn cách luyện tập để sở hữu được một bộ cơ tay sau mỹ mãn và đầy sức mạnh.
Chú ý trước khi luyện tập: bạn sẽ thực hiện các động tác theo thứ tự như trong bài viết. Với các động tác được đánh dấu A, B hay C, bạn sẽ phải thực hiện các động tác đó như các superset, tức là bạn sẽ phải chuyển ngay sang set tập của động tác tiếp theo mà không nghỉ, sau đó lặp lại cho đến khi hoàn thành tất cả các set tập.
Các bài tập gồm:
1. Động tác chống đẩy cơ bản
Số rep: 100 rep
Đặt người hướng sấp xuống sàn tập và sử dụng hai lòng bàn tay kết hợp với hai đầu ngón chân để chống đỡ cơ thể. Duỗi thẳng người từ đầu đến chân, đồng thời đặt hai tay sát nhau với hai ngón cái và ngón trỏ tiếp xúc. Từ đây, gập hai khuỷu tay để hạ ngực xuống sát sàn tập, rồi sử dụng cơ tay sau kết hợp với cơ bụng để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
2A. Động tác mở rộng cơ tay sau sau người với tạ dumbbell
Số set: 5 – số rep: 5
Ngồi lên trên một ghế tập, sau đó lấy hai tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell theo chiều dọc (tỳ vào đầu tạ ở trên). Đưa tạ vào tư thế chuẩn bị tập bằng cách nâng tạ ra phía sau đầu. Thực hiện động tác bằng cách mở rộng khuỷu tay lên trên cao nhất có thể rồi hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
2B. động tác đánh cơ tay sau ra sau
Số set: 5 – số rep: 5 rep mỗi tay
Tỳ đầu gối trái lên trên một ghế tập, chân phải mở rộng về phía sau xuống sàn tập. Trong khi tay trái đang tỳ lên trên ghế tập ở phần mép, sử dụng tay phải để nắm lấy một chiếc tạ dumbbell sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Gập khuỷu tay 90 độ trong tư thế bắt đầu, rồi sau đó duỗi khuỷu tay về phía sau sao cho tay bạn song song với sàn tập.
2C. Động tác nhấn cơ tay sau
Số set: 5 – số rep: 12
Đứng thẳng trước một máy tập kéo dây với tay nắm chữ V. Hai chân mở rộng bằng hai vai, sử dụng hai tay nắm lấy hai bên tay nắm sao cho hai lòng bàn tay hướng vào trong. Để thực hiện động tác, hãy nhấn tay nắm xuống phía dưới cho tới khi hai khuỷu tay được duỗi thẳng xuống, rồi từ từ trở về vị trí xuất phát ban đầu.
3. Động tác gập khuỷu tay nhấn tạ
Số set: 4 – số rep (với mỗi set): 5, 10, 20, 40
Nằm lên trên ghế tập với hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Vào tư thế bắt đầu của động tác bằng cách gập cong khuỷu tay 90 độ với hai tạ được ở vị trí hai bên đầu. Thực hiện động tác bằng cách duỗi hai khuỷu tay lên trên sao cho khuỷu tay của bạn vuông góc với sàn tập. Hạ hai tay từ từ về tư thế ban đầu rồi thực hiện lại.
