Tạ đơn là một trong những loại dụng cụ tập gym phổ biến nhất, các ông chỉ cần đến các shop thể thao mua hai quả tạ đơn mỗi quả 5 – 20kg tùy theo sức là đủ tiêu chuẩn thực hiện bài này rồi.
Tần suất: Thực hiện bài này 3 lần mỗi tuần. Chú ý phải cho cơ nghỉ ít nhất là 24 tiếng rồi mới tập lại.
1| Nằm đẩy tạ đơn
Chuẩn bị: Nằm trên sàn nhà, mỗi tay cầm một tạ đơn. Lòng bàn tay khi nâng tạ hướng vào nhau.
Thực hiện: Đẩy tạ đến khi tay duỗi thẳng. Sau đó quay về động tác chuẩn bị.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp, thời gian nghỉ: càng ít càng tốt.
Nhóm cơ: Ngực, tay, vai.
2| Bentover Dumbbell Row (Gập người chèo tạ đôi)
Chuẩn bị: Hai tay giữ tạ đơn duỗi thẳng, cúi người xuống sao cho lưng gần song song với mặt đất (lưu ý là gần chứ không song song). Đầu gối hơi khuỵu.
Thực hiện: Kéo tạ lên. Giữ yên trong vòng 2 giây. Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 nhịp, thời gian nghỉ: càng ít càng tốt.
Nhóm cơ: Vai, tay, lưng.
3| Weigh Sit Up (Gập người với tạ)
Nếu anh em cảm thấy gập bụng là chưa đủ thì hãy thử bài này, có thể thay thế bánh tạ trong ảnh bằng tạ đơn nhé.
Chuẩn bị: Nằm thẳng người. Đầu gối gập. Hay tay giữ một tạ đơn.
Thực hiện: Thực hiện động tác gập người.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp. Nghỉ càng ít càng tốt.
Nhóm cơ: Bụng.
4| Renegade Row
Chuẩn bị: Đây được xem là biến thể của động tác nhưng nặng hơn nhiều. Đầu tiên vào động tác hít đất và chống hai tay với tạ đơn.
Thực hiện: Kéo tay lên như động tác chèo tạ đôi ở trên. Quay về vị trí ban đầu. Thực hiện tiếp với tay còn lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp mỗi bên.
Nhóm cơ: Tay, vai.
5| Goblet Squat
Chuẩn bị: Động tác này không khó. Đứng thẳng chân dang rộng bằng vai. Hai tay giữ một đầu tạ đơn. (Ảnh A)
Thực hiện: Thực hiện như động tác squat với tạ đòn, hai chân khuỵu xuống, giữ cho lưng, vai, đầu thẳng. Mặt luôn giữ hướng về phía trước (Ảnh B).
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Nhóm cơ: Chân, đùi, bụng.
6| One-arm overhead press (Đẩy tạ đơn một tay qua đầu)
Thực hiện: Một tay cầm tạ đơn, chân dang rộng bằng vai và nâng cao quá đầu. Thực hiện hết 15 lần rồi đổi tay. Mỗi bên thực hiện 3 hiệp.
7| Single-leg Romanian Deadlift
Chuẩn bị: Tay trái giữ tạ đơn, cả thân người đứng bằng chân phải.
Thực hiện: Cúi người tới trước sao cho phần thân trên gần song song với mặt đất. Cánh tay cầm tạ duỗi thẳng. Giữ như vậy 4 giây sau đó quay lại vị trí chuẩn bị. Tiếp tục thực hiện cho bên phía còn lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 8 hiệp.
Nhóm cơ: Chân, đùi, tay, vai.
8| Dumbbell one arm swing
Chuẩn bị: Một tay giữ tạ đơn đặt giữa hai chân (ảnh). Hai chân dang rộng hơn vai. Khuỵu gối.
Thực hiện: Vẩy tạ đơn lên cao quá đầu kết hợp đứng thẳng. Quay lại vị trí chuẩn bị.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên tay thực hiện 15 – 20 lần.
Nhóm cơ: Tay, vai, đùi, lưng.
Chúc anh em tập ngon!
