Trừ khi bạn tập luyện để sống, không thì chẳng có lý do nào khác để chi tiêu mọi thứ trong phòng tập thể dục mỗi tuần. Nhưng dù có bao nhiêu ngày bạn phải tập luyện để đạt mục tiêu tập luyện thì cũng thật khó để phân chia thời gian hợp lý cho những bộ môn tập luyện khác nhau. Cardio, tập sức bền và nghỉ ngơi đều cần thiết để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi thứ nên thực hiện theo lịch trình như thế nào thì rất có thể không phải là điều bạn nắm rõ.
Noam Tamir, người sáng lập của TS Fitness (Mỹ) có thể giúp bạn khắc phục những băn khoăn này. Nếu bạn đang tìm kiếm cấp độ để duy trì thể lực trong tập luyện thì đừng quên điều đó phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Ví dụ như hiệu quả tập luyện tác động lên cơ thể bạn kéo dài một ngày, một tuần… tùy thuộc vào mức độ tập luyện trước đó ra sao. Nhưng nếu cơ thể bạn sử dụng để tập luyện 6 ngày mỗi tuần, một ngày để nghỉ ngơi chưa hẳn là lựa chọn hoàn hảo.
Thời gian tập luyện có thể thay đổi, tùy thuộc vào các mục tiêu cụ thể của bạn. Nhưng nói chung 4-5 ngày là hiệu quả nếu bạn chỉ muốn đơn giản là cải thiện thể trạng và giữ dáng. Nếu bạn đi tập đủ 5 buổi mỗi tuần thì 3 ngày nên tập trung vào tập sức bền, 2 ngày tập trung vào cardio và 2 ngày còn lại trong tuần cần được nghỉ ngơi. Nếu bạn muốn tăng cường săn chắc cơ bắp, hãy bỏ đi một ngày tập cardio. Nếu bạn muốn cải thiện độ bền bỉ, hãy bỏ qua một ngày tập tăng sức mạnh cơ bắp. Có thể chuyển đổi giữa các tuần.
Dưới đây là cách tập luyện được HLV Noam Tamir đưa ra:
Tập tạ
“Bạn càng tăng cường tập sức mạnh cơ bắp thì càng tăng cường tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập luyện, đồng thời tăng cường sức mạnh xương khớp”, Noam Tamir nói.
Thời gian tập luyện: 3 lần mỗi tuần.
Thời gian một buổi tập luyện: Mỗi buổi tập luyện nên kéo dài 45-60 phút, trước khi tập hãy khởi động ít nhất 5 phút.
Cách thực hiện: Bạn tạo sự cân bằng giữa các động tác kéo và đẩy. Bạn nên thực hiện các bước khác nhau trong mỗi phiên bản sức mạnh. Tham gia tập tạ 4-6 tuần với trọng lượng giống nhau, sau đó dần dần tăng thêm. Tập tăng cường sức mạnh cũng có thể kết hợp với squats, tạ, kettlebells, dây kéo…
Lưu ý: Tập tăng sức mạnh cơ bắp giúp cải thiện nhiều yếu tố trong thể dục. Có thể kết hợp với khởi động dài. Trong các bài tập đảm bảo bạn hoàn tất đúng toàn bộ để đạt hiệu quả tối đa.
Carido
Cardio đóng vai trò quan trọng để cân bằng cơ thể. “Nó giúp ổn định hệ thống tuần hoàn, tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, cơ thể bạn luôn sung sức và lượng oxy được tăng cường trong cơ thể”, Noam Tamir cho hay.
Thời gian tập luyện: 2 lần mỗi tuần.
Thời gian một buổi tập luyện: Trường Cao đẳng Y tế Thể thao của Hoa Kỳ khuyến cáo tập cardio 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia tách nó ra tùy thuộc vào loại hình tập luyện hôm ấy, sẽ ngắn hơn nếu tập HIIT, dài hơn nếu tập nhẹ.
Cách thực hiện: Bạn có thể lựa chọn đạp xe trong phòng tập, ngoài trời… Sức khỏe tim mạch được cải thiện phụ thuộc vào thời gian bạn tập luyện trong bao lâu. Tỷ lệ nhịp đập của tim khác nhau ở mỗi người nhưng chuyên gia cho rằng tốt nhất là 120-150 nhịp mỗi phút, kéo dài trong buổi tập 45-60 phút. Bạn có thể giúp nhịp tim tăng lên bằng cách tập kettlebell. Trong khi rất phù hợp để tăng sức mạnh cơ bắp thì bộ môn này cũng rất phù hợp để tập luyện tim mạch, cải thiện sự nhanh nhẹn.
Lưu ý: Bạn có thể lựa chọn đào tạo thời gian tập luyện sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn và cơ thể không bị mệt, ví dụ trong 1 phút thì có 20 giây tập luyện chăm chỉ, 40 giây hồi phục tích cực trong vòng 45-60 phút.
Nghỉ ngơi
Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể bạn phục hồi và tập luyện lần sau thêm hăng say, hiệu quả. Một ngày nghỉ ngơi thực sự sẽ được coi là hồi phục tích cực. Đây không chỉ là sự hồi phục cơ thể mà còn là tinh thần.
Thời gian nghỉ ngơi: 2 lần mỗi tuần.
Thời gian nghỉ kéo dài: 30-60 phút trong trạng thái thư giãn hoàn toàn.
Cách thực hiện: Tham gia lớp học yoga phục hồi hoặc chỉ đơn giản là đi bộ, phục hồi tích cực không nên đòi hỏi nỗ lực như tập luyện bình thường.
Lưu ý: Thời gian thư giãn tùy thuộc vào bạn. Nếu bạn tập từ thứ 2 đến thứ 6, hãy thoải mái thư giãn 2 ngày cuối tuần. Hoặc bạn có thể thay đổi bằng cách một ngày tập tăng cường sức mạnh, một ngày cardio, sau đó nghỉ ngơi một ngày trước khi quay lại tập nặng. Tamir khuyên không nên tập nặng trong 2 ngày liên tiếp vì cơ thể cần 48h để phục hồi sau một buổi tập nặng.
Tất nhiên là tuần lễ tập luyện của bạn có thể thay đổi chút dựa vào mục tiêu, tiến độ nhưng trên đây đều là thói quen tập luyện tốt.
“Nếu bạn muốn tập luyện có kết quả, bạn cần tạo ra thói quen mình có thể gắn bó lâu dài. Tôi đã nhìn thấy rất nhiều người cố gắng để phù hợp với việc tập luyện không nhất quán và lãng phí thời gian. Do đó, tạo ra thói quen và đi vào guồng quay là điều quan trọng nhất”, HLV Tamir khuyên.
