I. Tóm tắt lịch tập và 1 số chú ý
Mình vẫn thích lên lịch theo thứ để cố gắng theo nghiêm túc nên mình sẽ viết lịch theo thứ:
- Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
- Thứ 3: Chân
- Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cầu vai
- Thứ 5: Ngực + Bụng
- Thứ 6: Pullup + Squat + Deadlift + Vai
- Thứ 7: Tay + Bụng + Bắp chuối
- Chủ nhật: Nghỉ
Lịch lên theo thứ nhưng nếu bận có việc vào ngày nào thì sẽ tập lại lịch đó vào ngày hôm sau đi tập đc. Vì vậy nên se cố gắng nghỉ ít nhất có thể.
Theo mình thì lịch này sẽ khá là nặng, cần dinh dưỡng và ngủ nghỉ đầy đủ.
* 1 số lưu ý:
– Thường thì mỗi nhóm cơ 2 lần mình tập với 8-12 rep thì lần tập tiếp theo mình sẽ tập 3-5 rep ở các bài compound cho các nhóm cơ lớn.
– Mỗi nhóm cơ được train 2 lần 1 tuần nên volume cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập sẽ giảm xuống so với tập 1 lần 1 tuần. Các bạn cần theo dõi để tìm ra volume phù hợp với mình.
– Mỗi nhóm cơ có 2 lần tập 1 tuần nên sắp xếp bài tập giữa 2 lần này cũng cần hợp lý và đa dạng 1 chút.
Ví dụ như mình tập ngực buổi 1 trong tuần sẽ tập bài fly với tạ đơn, thì buổi 2 sẽ chuyển sang bài fly với máy hoặc cáp. Như vậy bài tập sẽ đa dạng hơn, cũng là để tránh nhàm chán khi tập.
– Lịch này mình định hướng dành cho người đã có kinh nghiệm tập tốt nên các ảnh bài tập và hướng dẫn tập mình sẽ không nói nhiều, chỉ nêu ra những cái cần và quan trọng nhất thôi nhé.
– Thường thì các bài tập trong 1 buổi tập của mình sẽ không có lịch tập các bài nào cố định. Nhưng mình vẫn sẽ setup 1 giáo án cụ thể theo mình là tốt nhất để làm khung sườn.
– Đây là lịch tập dành riêng cho mình, các bạn chỉ tham khảo thôi nhé.
** 1 số từ viết tắt:
– Set: Hiệp tập
– Rep: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp
– 1RM: Trọng lượng tối đa bạn có thể tập được 1 cái duy nhất hoàn chỉnh.
II. Lịch tập chi tiết như sau:Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sauA. Tập Ngực
Bài 1: Đẩy ngực với thanh tạ ghế ngang (Barbell bench press)
3 sets chính 6-10 reps
khởi động như sau:
– Thanh tạ không 12-15 reps
– 40% 1RM 10-12 reps
– 60% 1RM 8-10 reps
– 80% 1RM (hiệp chính) 6-10 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
Chú ý kỹ thuật tập sao cho đúng:
Bài 3: Đứng kéo cáp cho cơ ngực (Cable chest fly)
3 sets chính 10-12 repsNghỉ 1 phút giữa các sets.
B. Tập Vai
Bài 1: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Dumbell shoulder press)
1-2 sets khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
Bài 2: Supersets Side Dumbbell shoulder fly + rear delt fly
3 sets chính 8-12 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
C. Tập Tay Sau
Bài 1: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)
1 set khởi động 10-12 reps.2 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 2: Duỗi tay sau với cáp (Triceps cable push down)
2 hiệp chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Thứ 3: Chân
Vì Không squat và deadlift được nặng nên mình tập 8-10 reps nhé. Các bạn có thể lựa chọn số reps thấp hơn không sao.
Bài 1: Squat
(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.
Bài 2: Deadlift
(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.
Bài 3: Đạp chân với máy (Leg Press)
1-2 sets khởi động 12-15 reps3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 4: Nằm gập chân (Lying leg curl)
1 sets khởi động 12-15 reps3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
Bài 5: Walking lunges
2 sets chính 10-12 reps mỗi chân.
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
Thứ 4: Lưng xô + Cầu vai + Tay trước
A. Tập Lưng
Bài 1: Kéo cáp cơ xô (Lats pull down)
1-2 sets khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 2: Kéo thanh tạ hoặc kéo tạ đơn 1 tay (Barbell rows or One arm dumbbell rows )
1-2 hệp khởi động 10-12 reps3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 3: Kéo cáp thẳng tay (Traight arm lat pull down)
2 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1 phút.
Bài 4: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)
1 set khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút
B. Tập tay trước
Bài 1: Cuốn tay với tạ đơn (Dumbbell biceps curl)
1 hiệp khởi động 10-12 reps3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 2: Cuốn tạ hình búa (Hummer curl)
2 hiệp chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút.
C. Tập Cầu Vai
Bài 1: Nhún vai với thanh tạ
1-2 hiệp khởi động 10-12 reps2 hiệp chính 8-10 reps
Bài 2: Nhún vai với tạ đơn1-2 hiệp chính 15-22 reps
Thứ 5: Ngực + BụngA. Tập ngực
Bài 1: Đẩy ngực trên với thanh tạ (Incline barbell bench press)
2 hiệp khởi động 10-12 reps3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút
Bài 2: Đẩy tạ đơn ghế ngang (Dumbbell bench press)
1-2 sets khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 3: Fly tạ đơn hoặc máy fly (Dumbbell fly)
1 sets khởi động 12 reps3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút
Bài 4: Fly ngực trên với cáp từ dưới lên (Low to high cable fly)
3 sets chính 10-12 repsNghỉ giữa các sets 1 phút
Bài 5: Xà kép cho ngực (Chest dips)
3 hiệp 10-12 reps (Đeo thêm tạ để tăng tạ mỗi hiệp)
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
B. Tập Bụng
Mình tập 5 bài, trong 10-20 phút:
- 1. Treo người nâng chân 15-20 reps
- 2. Cable Crunch 8-12 reps
- 3. Seated leg tuck 15-20 reps
- 4. Treo người nâng chân sang 2 bên 10-15 reps
- 5. Russian twist cầm thêm tạ 15-20 reps
Thứ 6: Squat + Deadlift + Vai + Cẳng chân
A. Pullup + Squat + Deadlift
Bài 1: Pullup
4 sets, thêm tạ sau mỗi sets8-12 reps
Nghỉ 2-3 phút mỗi sets.
Bài 2: Squat
(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps4 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.
Bài 3: Deadlift
(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps4 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.
B. Tập vai
Bài 1: Đứng đẩy vai với thanh tạ (Barbell shoulder press)
1-2 sets khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút
Bài 2: Arnold dumbbell press
1 sets khởi động3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút
Bài 3: One arm dumbbell side fly
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút
Bài 4: Face pull3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút
Thứ 7: Tay + Bụng
Bài 1: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)
1-2 set khởi động 10-12 reps.3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 2: Đứng cuốn tay với thanh tạ (Barbell curl)
1-2 set khởi động 10-12 reps.3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 3: Nằm duỗi tay sau (Barbell or dumbbell triceps exteinson)
1 set khởi động 10-12 reps.2 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 4: Nằm ghế dốc lên cuốn tay với tạ đơn (Incline dumbbell curl)
1 set khởi động 10-12 reps.2 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 5: Triceps cable push down
3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 6: Cuốn tạ đơn hình búa
3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 7: Supersets đứng cuốn thanh tạ (tay úp xuống) + Wrist curl
4 sets từ 12-20 reps, tăng tạ ở mỗi sets.
B. Tập Bụng
Mình tập 5 bài, trong 10-20 phút:
1. Treo người nâng chân 15-20 reps
2. Cable Crunch 8-12 reps
3. Side crunch 15-20 reps
4. Russian twist cầm thêm tạ 15-20 reps
5. Plank
C. Bắp chuối
Bài 1: Ngồi nhún bắp chuối
3 sets 8-10 reps
Bài 2: Nhún chuối với máy thẳng chân
3 sets 15-22 reps
Chủ nhật: Nghỉ hoặc cardio nhẹ nhàngLịch tập của mình sẽ tập thử trong 1-2 tuần, nếu có bất cập sẽ hiệu chỉnh thêm. Nhưng về cơ bản là đã khá ổn rồi ^^.
