Với lịch tập kết hợp được giới thiệu sau đây, hi vọng bạn sẽ có thêm ý tưởng về việc tự tạo ra những lịch tập hay, tốt và tràn đầy sự mới mẻ.
Các động tác trong lịch tập:
1. Động tác chống đẩy nâng hông
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây
Vào tư thế chống đẩy cơ bản với hai tay mở rộng hơn vai. Tiếp theo, gập hông bạn lại bằng cách hơi thu người lại và nâng gót chân khỏi sàn tập, sao cho cơ thể bạn giống như một chữ V đang dựng ngược vậy. Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách gập hai khuỷu tay cho đến khi trán bạn gần như tiếp xúc với mặt sàn tập, sau đó đẩy người thật chắc chắn về tư thế ban đầu.
2. động tác cuốn tạ dumbbell luyện bắp tay
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 40 giây
Nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell và thả chúng xuống xấp xỉ phần thắt lưng trong tư thế đứng thẳng, đồng thời vặn hai lòng bàn tay sao cho chúng hướng ra ngoài. Sử dụng lực từ phần bắp tay để nâng tạ lên bằng cách gập hai khuỷu tay lên trên cho tới khi chúng cao bằng hai vai. Hạ tạ xuống vị trí ban dầu và thực hiện lại.
3. Động tác chèo tạ EZ
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây
Nắm lấy một thanh tạ EZ ở trước phần bắp đùi với hai lòng bàn tay hướng về phía trước và rộng bằng vai. Tiếp theo, nâng tay lên sao cho thanh tạ được nâng lên cùng lúc với tay bạn, đồng thời gập khuỷu tay ra sau cho thanh tạ càng sát cơ thể bạn càng tốt. Lưu ý siết chặt bắp tay của bạn ở vị trí cao nhất của động tác, rồi hạ xuống một cách từ từ có kiểm soát.
4. Động tác chèo núi
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây
Hạ người xuống tư thế chống đẩy với hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống dưới. Tiếp theo, thực hiện động tác bằng cách lần lượt gập từng đầu gối và đưa chúng lên hướng về phía ngực. Với mỗi rep tương ứng với hai lần thực hiện động tác với hai đầu gối.
5. Động tác gập tạ EZ
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây
Nằm ngửa lên trên một ghế tập thẳng. Hai tay nắm lấy một thanh tạ EZ sao cho hai lòng bàn tay ngửa lên trên. Đưa thanh tạ lên cao, hai khuỷu tay hơi cong. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách gập tạ xuống trước trán trong khi phần bắp tay vẫn giữ cố định. Từ từ mở rộng khuỷu tay về tư thế ban đầu. Cũng như các động tác trước đó, không duỗi thẳng khuỷu tay một cách hoàn toàn.
Có thể bạn quan tâm: Tập cơ bụng 6 múi nâng cao với xà đơn
