1. Động tác kéo tạ trên máy tập kéo dây
Số set: 5 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 20 giây
Đứng trước một máy tập kéo dây tay nắm hình chữ V với hai chân rộng bằng hai vai, đồng thời hai tay nắm lấy tay nắm ở ngang tầm mặt. Để thực hiện động tác, hãy gồng chắc người và kéo tay nắm xuống vị trí hông của bạn. Trong lúc kéo xuống, hãy hơi gập phần thân trên về phía trước (giữ lưng thẳng). Thả lỏng người để đưa tay nắm về vị trí ban đầu nhưng không được cao hơn mắt bạn.
2. Động tác kéo tạ một tay trên máy tập kéo dây
Số set: 5 – số rep: 10 đến 15 rep – thời gian nghỉ: 20 giây
Gắn một tay nắm ngang truyền thống lên máy tập kéo dây, sau đó, ngồi xuống một ghế tập được đặt tại một vị trí sao cho bạn có đủ diện tích để có thể mở rộng tay một cách thoải mái lên phía trên. Nắm lấy tay nắm với một tay sao cho khuỷu tay được duỗi thẳng vuông góc với sàn tập, sau đó kéo tay nắm xuống cao bằng vai rồi thả lỏng về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
3. Động tác lên xà tay mở rộng
Số set: 5 – số rep: nhiều nhất có thể – thời gian nghỉ: 25 giây
Tìm một thanh xà sao cho bạn có thể nắm lên mà hai chân không chạm đất. Lấy hai tay nắm sang hai bên, mở rộng hơn hai vai đồng thời duỗi thẳng hai khuỷu tay. Với hai đầu gối hơi gập về phía sau, hãy gồng chặt phần cơ bụng và cơ lưng và sử dụng hai tay để kéo cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn nằm cao hơn xà. Hạ người xuống và thực hiện các rep tiếp theo tương tự.
4. Động tác lên xà với tay nắm chữ V
Số set: 5 – số rep: nhiều nhất có thể – thời gian nghỉ: 25 giây
Bạn sẽ cần một phụ kiện đặc biệt cho bài tập này, đó là tay nắm xà chữ V (V-grip hoặc là V-bar). Đặt tay nắm lên trên một chiếc xà đơn sau đó lấy hai tay nắm lấy hai bên thanh nắm, vào tư thế tương tự như động tác lên xà đơn. Sử dụng lực từ phần cơ lưng trên cua bạn để kéo cơ thể lên cao. Cố gắng không để cơ thể bị văng khi đang tập động tác.
