A. Lịch tập thứ nhất:
1. Động tác chống đẩy tĩnh kết hợp với chèo núi
Số set: 3 – số rep: 20 mỗi bên
Vào tư thế chống đẩy cơ bản và hạ hai khuỷu tay xuống dưới sàn sao cho hai cẳng tay của bạn được tỳ xuống hai bên đầu. Hai chân duỗi thẳng về phía sau, cách nhau một khoảng bằng vai. Tiếp theo, hãy lần lượt đá đầu gối hai bên hướng về phía ngực như khi thực hiện động tác chèo núi cơ bản. Tập động tác thật nhanh và đều, tuy nhiên không ăn gian động tác.
2. Động tác chèo dây tập chéo
Số set: 3 – số rep: 12 mỗi bên
Gắn một dây tập vào mức thấp của một máy tập kéo dây. Tiếp theo, đứng cách xa một khoảng sao cho dây tập được căng lên. Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, sau đó tỳ một đầu gối xuống sàn. Thực hiện động tác bằng cách chèo dây tập từ trên xuống dưới theo đường chéo, từ vị trí cao bằng đầu cho đến hông. Hoàn thành một bên rồi chuyển sang bên còn lại thực hiện tiếp tục.
3. Động tác xoay người kiểu Nga
Số set: 3 – số rep: 20 mỗi bên
Nắm lấy một bánh tạ barbell hoặc một bóng tập medicine ball sau đó ngồi lên trên sàn tập với hai đầu gối gập cong đồng thời hai lòng bàn chân nâng hơi cao so với sàn. Hai tay duỗi thẳng ra trước và duy trì tư thế thẳng của lưng. Từ tư thế bắt đầu này, hãy xoay thật mạnh phần thân trên của bạn lần lượt sang phải và trái.
B. Lịch tập thứ hai:
1. Động tác chống đẩy chèo tạ
Số set: 3 – số rep: 12 mỗi bên tay
Mỗi tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell hoặc kettlebell rồi vào tư thể chống đẩy với hai chân mở rộng về phía sau và mở rộng sang hai bên. Để thực hiện động tác, hãy dồn lực vào tay phải rồi lấy tay trái chèo tạ lên trên cho tới khi bắp tay song song với cơ thể. Hạ tạ xuống sàn một cách có kiểm soát sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
2. Động tác gập cơ bụng trên ghế tập chéo
Số set: 3 – số rep: 12
Đặt một chiếc ghế tập vào mức chéo khoảng 30 độ so với sàn tập. Nằm ngửa lên trên ghế tập với cơ thể hướng xuống dưới. Tiếp theo, hãy cố định hai chân vào phần tỳ của ghế tập sau đó đưa hai tay ra đằng sau đầu. Thực hiện động tác bằng cách nâng phần thân trên của bạn lên khỏi ghế tập hướng lên trên cho tới khi vào tư thế ngồi thẳng. Không để lưng cong trong quá trình tập.
