Phương hướng luyện tập:
Hãy tập theo chương trình tập này thay thế cho các bài tập cơ vai thường ngày của bạn trong 4 tuần. Mỗi lần tập cách nhau ít nhất 2 ngày. Các bài tập được đánh dấu “A” và “B” sẽ được thực hiện như các Superset. Trong ngày thứ 2, các bài tập sẽ được thực hiện theo dạng vòng tập. Hãy tập nhiều động tác nhất có thể trong vòng 10 phút.
Ngày thứ 1:
1. Feet-elevated Push-up – động tác chống đẩy nâng chân
Số set: 4 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 60-90 giây
Vào tư thế chống đấy nhưng với hai chân tỳ lên trên Bench sao cho cả người song song với sàn tập (chỉ trong tư thế bắt đầu). Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách nâng người lên và gập phần hông, mông đưa lên cao. Lưu ý khi tập động tác đó là phần lưng trên luôn phải giữ thẳng một cách tự nhiên, không được cong. Hạ người xuống cho tới khi phần đầu sát mặt sàn, hông vẫn cong trong suốt quá trình tập.
2A. Wide-Grip Inverted Row – động tác chèo người ngược tay nắm rộng
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0 giây
Đặt xà ngang xuống độ cao tầm bằng đầu gối. Hai tay nắm lấy xà, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Người giữ thẳng từ đầu tới chân. Để thực hiện động tác, hãy dùng sức từ tay hít xà cho tới khi xà sát người. Dùng sức từ phần cơ bụng để giữ cho cơ thể luôn thẳng trong suốt quá trình tập.
2B. Dip – nhúng xà
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0 giây
Sử dụng thanh xà đôi và đặt hai tay sang hai bên. Để vào tư thế bắt đầu, hãy hạ người xuống thấp sao cho khuỷu tay vuông góc. Đầu gối hơi gập và cuốn vào nhau. Thực hiện động tác bằng cách đẩy người lên trên cho tới khi khuỷu tay được mở rộng gần như hoàn toàn (hơi cong). Hạ người xuống một cách từ từ rồi thực hiện lại động tác.
Ngày thứ 2:
1. Feet-elevated Push-up – động tác chống đẩy nâng chân
Thực hiện động tác với 6 rep mỗi set. Tập nhiều set nhất có thể.
2. Wide-grip Pull-up – động tác kéo xà tay rộng
Thực hiện động tác với 5 rep mỗi set. Tập càng nhiều set càng tốt.
Hai tay nắm lấy xà và cách nhau với khoảng cách lớn hơn vai, duỗi thẳng. Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu tới chân, cùng với hai đầu gối co lại và cuốn hai chân vào nhau. Để thực hiện động tác, bạn cần dùng sức từ tay và bụng để kéo cơ thể lên cho tới khi cằm bạn song song hoặc cao hơn xà.
3. Crab Walk – động tác “bò cua”
Tập càng nhiều set càng tốt, mỗi một set kéo dài 30 giây.
Nâng người với cơ thể ngửa lên trên sử dụng 2 tay và 2 chân, nâng hông lên khỏi sàn. Để thực hiện động tác, nâng ngực cao và lần lượt bò về phía trước và sau.
