Bước 1: Đặt mục tiêu
Điều đầu tiên trước khi bắt đầu, bạn phải xác nhận được mục tiêu của mình, và nếu như bạn không biết mục đích luyện tập của mình là gì, điều này có thể được nói ngắn gọn trong 3 từ: khỏe hơn, to con hơn và lành mạnh hơn. Những mục tiêu này có sự liên hệ mạnh mẽ với nhau, tuy nhiên, không có nghĩa là bạn không thể đặt sự chú ý của mình vào từng mục tiêu một.
Bước 2: Số set và số rep
Một khi bạn đã xác định được mình nên tập như thể nào, thì bạn có thể cân nhắc thêm một số yếu tố dưới đây:
– Nếu mục đích luyện tập của bạn là trở nên càng mạnh mẽ càng tốt, bạn sẽ muốn giữ số rep tập thấp và đồng thời tăng số set tập.
– Nếu như bạn luyện tập với mục tiêu là cơ bắp to hơn, thì các bài tập 3 set, mỗi set 8 đến 12 rep cổ điển là một lựa chọn hoàn hảo.
– Cuối cùng, nếu như bạn muốn luyện tập để giảm béo tốt hơn, hãy nghĩ đến việc nâng số rep trong một set lên từ 15 đến 20 rep.
Bước 3: Lựa chọn đúng động tác
Danh sách các bài tập và phương hướng luyện tập cũng là một yếu tố quan trọng. Ví dụ, bạn có thể tập các bài tập phức tạp khi bắt đầu luyện tập, các bài tập này là các bài tập rất khó, và bạn sẽ muốn tập chúng sớm nhất có thể khi mà cơ thể bạn còn sức. Các bài tập cô lập nhỏ hơn nên được để dành đến nửa sau của buổi tập, trong khi các bài tập với phần thân chính và bụng sẽ đóng vai trò kết thúc.
Đối với các bài tập đa cơ bắp như Deadlift, Squat hay Benchpress, tốt nhất là bạn nên tập chúng trong nửa đầu của buổi tập, và kế tiếp bới các bài tập cơ đơn. Đối với các bài tập kết thúc, bạn có thể nâng đầu gối, Plank hay tập bất cứ bài tập nào có thể cho bạn cơ bụng 6 múi.
Bước 4: Nghỉ giải lao
Nghỉ giải lao có lẽ là một trong những quá trình bị lãng quên nhiều nhất trong các lịch luyện tập phổ biến. Thế nhưng, đây lại chính là một trong những yếu tố then chốt trong sự thành công của bạn. Thời gian nghỉ tùy thuộc vào dạng bài tập mà bạn đang thực hiện. Nếu bạn muốn hồi phục cơ thể hoàn toàn khi đang tập nặng, thời gian nghỉ có thể kéo dài đến 2 phút.
Đối với các bài tập tăng kích cỡ cơ bắp, thời gian nghỉ có thể kéo dài từ 45 đến 75 giây giữa các set. Trong khi đó, các bài tập giúp tăng cường sự trao đổi chất lại đòi hỏi bạn phải duy trì nhịp tim liên tục, vì vậy đối với các bài tập này, 30 giây đã là quá nhiều rồi!
Bước 5: Làm theo luật trước khi phá luật
Theo thời gian, bạn sẽ ngày càng nắm vững thêm nhiều kinh nghiệm, đến lúc đó phá luật cũng chưa muộn đâu ! Thế nhưng, nếu bạn vẫn còn “a-ma-tơ”, hay đơn thuần là bạn vẫn đang tập trung vào các mục tiêu chính, thì việc thực hiện theo các bài tập mẫu hay những lời khuyên phổ biến sẽ giúp bạn hình thành được ý thức luyện tập tốt hơn và góp phần đinh hướng cho bạn. Đừng quên một điều: chỉ những người thành thạo mới có thể phá luật.
Một mẹo nhỏ cuối cùng
Hai yếu tố cường độ tập và khối lượng tạ sẽ tỷ lệ nghịch với nhau – số rep tăng thì khối lượng tạ giảm và ngược lại. Cho nên, nếu bạn thực hiện bài tập nhấn tạ chri với 3 rep một set, khối lượng tạ tập chắc chắn sẽ lớn hơn so với khi bạn tập 10 rep trong một set.
Video 25 bài tập với xà đơn cho cơ vai:
