Nói ngắn gọn, “Làm mỏi cơ trước buổi tập chính” là cách luyện tập mà bạn đưa thêm các bài tập biệt lập đơn giản cho một nhóm cơ nào đó trước khi bắt chúng phải lao động thực sự bằng các bài tập dạng phức hợp ngay sau đó.
Với phương pháp này:
• Nhóm cơ bắp chính phải làm việc nhiều hơn, trong thời gian dài hơn, khả năng phát triển cao hơn.
• Tập trung hơn vào các nhóm cơ chậm phát triển, thúc đẩy chúng phát triển nhanh hơn
• Giúp “đánh thức” những nhóm cơ đang bị ì trước khi đưa chúng vào các bài tập phức hợp chính.
Có 2 cách phổ biến để thực hiện phương pháp này.
CÁCH THỨ NHẤT: Chọn một nhóm cơ chính, thực hiện 1 superset (2 bài liền nhau) gồm 1 bài biệt lập cho nhóm cơ đấy và theo sau là một bài phức hợp liên quan đến nhóm cơ đó.
Khi áp dụng vào buổi tập vai, một cặp bài theo kiểu Pre-Exhausted như sau:
1. Ngồi dang tạ đơn 2 bên
Nhịp thực hiện: 2021
Lượt thực hiện: 3 hiệp x 12 lượt/hiệp
Nghỉ 10 giây giữa các hiệp
2. Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau
Nhịp thực hiện: 3010
Lượt thực hiện: 3 hiệp x 8-10 lượt/hiệp
Nghỉ 60 giây giữa các hiệp
1. Ngồi cuốn đùi trước trên máy
Nhịp thực hiện: 2011
Lượt thực hiện: 3 hiệp x 15 lượt/hiệp
Nghỉ 10 giây giữa các hiệp
2. Squat với tạ đòn
Nhịp thực hiện: 4010
Lượt thực hiện: 3 hiệp x 8-10 lượt/hiệp
Nghỉ 60 giây giữa các hiệp
Khi áp dụng vào buổi tập chân và phần cơ đùi sau:
1. Nằm sấp cuốn đùi sau trên máy
Nhịp thực hiện: 3010
Lượt thực hiện: 3 x 15 lượt/hiệp
Nghỉ 10 giây giữa các hiệp
2. Gập người nâng tạ kiểu Romanian
Nhịp thực hiện: 3011
Lượt thực hiện: 3 x 8-10 lượt/hiệp
Nghỉ 60 giây giữa các hiệp
CÁCH THỨ HAI: Sử dụng các biến thể của bài chính rồi sau đó mới đi vào bài chính.
Khi áp dụng vào bài nằm ghế đẩy tạ đòn (Bài chính):
1. Nằm trên sàn đẩy tạ đơn/tạ đòn
Nhịp thực hiện: 40X0
Lượt thực hiện: 3 x 5 lượt/hiệp
Nghỉ 10 giây giữa các hiệp
2. Nằm ghế dốc đẩy tạ đơn
Nhịp thực hiện: 30X0
Lượt thực hiện: 3 x 5 lượt/hiệp
Nghỉ 10 giây giữa các hiệp
3. Nằm ghế dài đẩy tạ đòn
Nhịp thực hiện: 20X0
Lượt thực hiện: 3 x 5 lượt/hiệp
Nghỉ 90-120 giây giữa các hiệp
Khi áp dụng với bài tập đùi trước:
1. Ngồi xổm gánh tạ trước ngực
Nhịp thực hiện: 40X0
Lượt thực hiện: 3 x 5 lượt/hiệp
Nghỉ 10 giây giữa các hiệp
2. Gập người nâng tạ với Trap Bar, gót chân đặt trên bục.
Nhịp thực hiện: 30X0
Lượt thực hiện: 3 x 5 lượt/hiệp
Nghỉ 10 giây giữa các hiệp
3. Ngồi xổm gánh tạ
Nhịp thực hiện: 20X0
Lượt thực hiện: 3 x 5 lượt/hiệp
Nghỉ 90-120 giây giữa các hiệp
LƯU Ý:
Nhịp thực hiện ở đây được ký hiệu bằng 4 chữ số liền nhau, ví dụ như 4010.
• Chữ số đầu tiên (4) cho biết thời gian thực hiện nhịp hạ tạ xuống
• Chữ số thứ hai (0), thời gian nghỉ khi ở vị trí thấp nhất
• Chữ số thứ ba (1), thời gian đẩy tạ lên. Nếu chữ số thứ ba được ký hiệu là X, có nghĩa là nhịp đẩy cần phải thực hiện càng nhanh càng tốt.
• Chữ số thứ bốn (0), thời gian nghỉ khi ở vị trí cao nhất.
