Nếu muốn có cơ bụng sáu múi, đừng chỉ tập crunch (gập bụng). Thực tế, crunch và các bài tập bụng khác chỉ nhắm đến 4 nhóm cơ bụng chính, đó là cơ bụng ngang (transverse abdominis), cơ bụng thẳng (rectus abdominis), cơ chéo trong (internal obliques) và cơ chéo ngoài (external obliques). Vấn đề ở đây là nếu không có sự trợ giúp từ một vài nhóm cơ “bí mật” khác thì “giấc mơ” bụng sáu múi của bạn chẳng bao giờ thành hiện thực được.
Muốn có cơ bụng sáu múi, đừng chỉ chăm chăm tập luyện các nhóm cơ chính. Thay vào đó, hãy chắc chắn là các nhóm cơ hỗ trợ khác cũng được quan tâm đúng mức và luyện tập đều đặn.
Dưới đây là 5 nhóm cơ mà nếu được tác động đúng cách thì có thể giúp bạn có được vùng bụng đẹp như ý muốn.
1. CƠ GẤP Ở CỔ (NECK FLEXOR)
Nếu nhận thấy rằng đầu của bạn cũng di chuyển khi tập crunch hoặc cằm hướng xuống sàn khi tập plank thì tức là cơ bụng của bạn chẳng hề bị tác động gì cả. Điều này có nghĩa rằng các cơ bắp mà bạn nghĩ đang luyện tập cho chúng thì thực ra không phải vậy.
Thông thường, một vài vấn đề có thể xảy ra do các cơ gấp ở cổ quá yếu, khiến cho phần sau gáy bị căng. Do vậy, nếu không thể duy trì sự kết nối giữa cổ và vai thì tốt nhất là bạn nên dành chút thời gian thư giãn cổ trước khi bước vào bài tập.
Hoặc bạn cũng có thể sử dụng ống lăn (foam roller) hoặc nằm ngửa trên sàn với hai đầu gối co lại. Mím môi, phần gáy nằm trên sàn và từ từ đẩy cằm lên. Chú ý giữ đầu thẳng và không quay sang hai bên. Duy trì tư thế này trong vòng 10 giây và lặp lại từ 10 đến 15 lần.
2. CƠ HOÀNH (DIAPHRAGM)
Đa phần chúng ta không dành nhiều thời gian cho cơ hoành. Trừ khi bạn là một ca sĩ, nhạc sĩ hoặc bị nấc, còn không thì cơ hoành chẳng bao giờ được quan tâm đúng mức cả.
Cơ hoành nằm ở vị trí dưới hai lá phổi và giúp tăng sự ổn định của vùng “Core” khi nó trở nên khỏe mạnh. Nếu xương sống không ổn định thì bạn sẽ gặp rủi ro bị thương trong khi tập luyện. Lúc này, cách tốt nhất để tối ưu hóa cơ hoành đó là thở sâu từ bụng thay vì thở nông từ ngực.
Bạn có thể tập luyện như sau: Nằm ngửa trên sàn, ấn lồng ngực xuống sàn khi thở. Động tác này khá giống với thở sâu.
3. CƠ BÁNH RĂNG TRƯỚC (SERRATUS ANTERIOR)
Các cơ này hoạt động cùng với lồng ngực và giúp ổn định xương vai. Cần chú ý khi bạn tập plank. Nếu vai bị ép quá mức, bạn sẽ không thể tác động tới các nhóm cơ này.
Việc cải thiện sức mạnh của chúng sẽ giúp cho các bài tập plank và chống đẩy trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể luyện tập các cơ bánh răng trước bằng cách đẩy xương sườn trước. Để cơ thể ở tư thế plank, hai lòng bàn tay ấn xuống sàn khi bạn di chuyển các xương vai. Siết chặt chúng lại gần nhau và lặp lại. Thực hiện một vài hiệp, mỗi hiệp 12 lần, thực hiện 3 lần mỗi tuần.
4. CƠ THẮT LƯNG (PSOAS)
Cơ thắt lưng là một trong các cơ thuộc nhóm cơ được biết đến như là các cơ gấp ở hông (hip flexor). Cơ này chạy từ phần xương sống dưới cho tới xương chậu và bởi vì bạn ngồi quá nhiều vào cả ngày nên thường cơ thắt lưng sẽ bị yếu đi hoặc khó cử động.
Khi cơ thắt lưng bị bó sát, nó sẽ khiến cho các cơ mông và cơ bụng không hoạt động như bình thường. Do vậy, để thư giãn cho cơ thắt lưng, hãy quỳ đầu gối phải với chân trái nằm trên sàn, tay đặt ngang hông. Đẩy hông về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy một sự dãn ra ở phía trước hông và chân. Chú ý không nghiêng hông hoặc uốn cong lưng quá nhiều.
Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó, kéo đầu gối phải quỳ xuống sàn như thể bạn đang cố gắng đưa nó về phía trước. Giữ tư thế này trong 10 giây, thực hiện 2 hiệp và sau đó, đổi bên.
5. CƠ KHÉP (ADDUCTOR)
Một cách đơn giản, các cơ khép chính là nhóm cơ đùi trong. Khi hoạt động đúng, các nhóm cơ sẽ hoạt động cùng với các cơ chính. Vấn đề là bởi vì các cơ chính khá yếu nên các cơ khép sẽ phải hoạt động nhiều hơn.
Bạn có thể rèn luyện cơ khép bằng cách tập Pallof press. Pallof press có hiệu quả tối ưu nhất khi tập trên một máy trang bị dây cáp có ròng rọc bằng với chiều cao của ngực. Hãy lựa chọn một mức cân hơi nặng giúp kéo vai và cơ thể bạn ngược lại về máy tập. Xoắn người và kháng lại hướng chuyển động này bằng cách giữ vai vuông góc và hướng tới phía trước, dùng cơ bụng và vùng cơ hai bên để giữ thăng bằng. Thực hiện 5 lần, sau đó đổi bên.
