1. Ngồi xổm gánh tạ (squats): Đây là bài tập giúp tăng khối lượng cơ thể dưới và sức mạnh cốt lõi. Nó rất quan trọng để tạo ra sự bền bỉ của đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi va chạm trên sân. Các động tác squats tác động đến hầu hết nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Đặt 2 tấm nhỏ dưới gót chân để làm giảm áp lực lên dây chằng.
– Với việc “gánh tạ” trên lưng, bạn thực hiện ngồi xổm xuống sao cho mông ngang bằng đầu gối, dừng lại khoảng 4 giây.
– Sau đó trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại 6 lượt liên tiếp không nghỉ.
2. Tập bước tấn trước (Walking lunges): Trên sân bóng, các cầu thủ liên tục phải tăng tốc và chạy trong suốt một trận đấu. Bài tập bước tấn trước sẽ cải thiện tốc độ và cải thiện sự săn chắc của đôi chân.
Cách thực hiện:
– Đứng với tư thế chân rộng bằng vai, tay để bên hông hoặc đùi.
– Bước 1 chân lên và hạ hông xuống cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất.
– Sau đó, đẩy gót chân trên, duỗi 2 chân để trở về tư thế đứng ban đầu. – Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.
– Thực hiện 12 lần cho mỗi chân.
– Có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.
3. Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Calf Raise): Do phải đi bộ nhiều, các cầu thủ cần có bắp chân săn chắc với khả năng chịu được trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, với một số người có cơ bắp nhỏ về mặt sinh học, đây là bài tập hợp lý để giúp bắp chân to và mạnh hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng mũi chân lên bục cao khoảng 8-10 cm, 2 tay giữ tạ.
– Đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn để tránh căng khớp.
– Thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 1 giây.
– Hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác 10-15 lần.
– Thực hiện 2 lần mỗi tuần.
4. Nâng tạ (Deadlift): Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ thể dưới, không thể bỏ qua bài tập nâng tạ này. Nó kích thích vùng mông, nhóm cơ gân kheo, lưng dưới và chân, giúp vùng dưới cân đối với phần trên cơ thể.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hoặc hẹp hơn vai, đầu gối hơi cong.
– Hai tay nắm thanh tạ có bánh 2 bên.
– Hít vào và giữ nguyên đầu gối, bẻ cong hông để hạ tạ xuống phía trên bàn chân, giữ thẳng lưng.
– Thở ra trong khi duỗi mông để nâng thân trên thẳng ra trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác 4-5 lần.
– Thực hiện dần dần từ trọng lượng nhẹ.
