Động tác 1: Xoay tạ sang ngang
Tư thế chuẩn bị: chân trái đặt lên ghế, tay trái cầm 1 tạ đơn (như hình trái). Bắt đầu thực hiện động tác, tay trái xoay tạ đồng thời dang tay sang ngang 1 góc 90 độ (như hình phải) rồi sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Sau đó, tiếp tục thực hiện bằng tay phải.
Động tác 2: Dang tay cánh bướm
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng dang rộng bằng vai, khom người xuống và 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay dang sang 2 bên tạo thành 1 góc 90 độ sao đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Động tác giúp cơ vai, ngực được tập luyện.
Động tác 3: Đẩy hông với máy tạ chân
Đặt thân người vào máy tạ chân, 2 tay đặt sau cổ (như hình trái). Bắt đầu thực hiện động tác, dùng lực ở hông và chân đẩy thanh tạ lên cao nhất có thể, giữ trong 2 giây và từ từ hạ xuống. Động tác này tập cho cơ hông, cơ bụng dưới và cơ chân.
Động tác 4: Tập cơ đùi sau
Sấp người trên máy tạ, 2 chân đặt dưới thanh tạ (như hình trái). Bắt đầu thực hiện động tác, dùng 2 chân cuốn thanh tạ lên 1 góc 90 độ, giữ trong 2 giây sau đó từ từ thả về vị trí chuẩn bị. Động tác này focus vào đùi sau.
Động tác 5: Vung tạ trước mặt
Tư thế chuẩn bị:chân trước, chân sau, tay phải cầm tạ đơn, tay trái giữ một vật cố định. Bắt đầu thực hiện động tác, tay phải vung tạ lên trước mặt, vuông góc với vai, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu. Sau đó, tiếp tục thực hiện bằng tay trái.
