Chú ý: thực hiện lịch tập mỗi lần một tuần. Sau khi hoàn thành xong mỗi set của một động tác, bạn có thể nghỉ giải lao tùy ý nhưng không kéo dài quá 30 giây, hoặc bạn cũng có thể hoàn thành tất cả các set tập mà không cần nghỉ.
Các động tác trong lịch tập:
1. Động tác deadlift
Số set: 3 – số rep: 8
Đứng sau một thanh tạ barbell với hai tay nắm lấy tạ. Đầu gối gập cong để hạ cơ thể xuống cho tới khi hai bắp đùi song song với mặt sàn. Từ đây, dồn lực vào gót chân để nâng cơ thể lên tư thế đứng thẳng trong khi hai tay vẫn giữ nguyên tư thế. Hạ người xuống vị trí ban đầu và tập lại.
2. Động tác ngồi nhấn tạ dumbbell
Số set: 3 – số rep: 10
Ngồi lên trên ghế tập, mỗi tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và nâng chúng ở hai bên vai sao cho hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay gập cong. Thực hện động tác bằng cách mở rộng hai khuỷu tay lên trên rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu.
3. Động tác lên xà cơ bản
Số set: 5 – số rep: nhiều nhất có thể
Lấy hai tay nắm lấy một thanh xà đơn với hai lòng bàn tay hướng về phía trước đồng thời mở rộng hơn hai vai một chút. Đưa hai đầu gối gập về phía sau, sau đó sử dụng kết hợp cơ bụng và tay để nâng cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn cao hơn xà. Hạ người xuống một cách từ từ và tập lại động tác.
4. Động tác nâng và nhấn tạ barbell
Số set: 5 – số rep: 5
Vào tư thế chuẩn bị như khi tập động tác deadlift. Để thực hiện, hãy nâng tạ lên trên với hai lòng bàn tay hướng về phía sau, nâng lên cho tới khi tạ được đặt trước ngực. Đảo hai lòng bàn tay sao cho chúng được hướng về phía trước. Từ đây, nhấn tạ lên trên bằng cách mở rộng hai khuỷu tay. Hạ tạ xuống sàn bằng cách đảo ngược chuyển động rồi thực hiện lại động tác.
5. động tác kéo tay nắm tư thế ngồi
Số set: 5 – số rep: 10
Ngồi trước một máy tập kéo dây với hai chân tỳ một cách chắc chắn ở hai bên. Đưa hai tay nắm lấy tay nắm của máy tập sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Để thực hiện động tác, hãy kéo tay nắm vào sát vị trí giữa phân cơ bụng và cơ ngực rồi mở rộng hai khuỷu tay về phía trước.
6. Động tác chèo tạ barbell cao khuỷu tay
Số set: 3 – số rep: 10
Đứng thẳng người và lấy hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell sao cho tạ được tỳ vào phần đùi trước, hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Tiếp theo, hãy chèo tạ lên cao bằng cách xòe hai khuỷu tay sang hai bên sao cho tạ được đặt ở vị trí dưới cằm bạn. Đảo ngược động tác về vị trí ban đầu rồi tập lại.
7. Động tác nhún vai sử dụng tạ barbell
Số set: 5 – số rep: 10
Tư thế sẵn sàng tương tự như động tác chèo tạ barbell cao khuỷu tay. Từ đây, bạn chỉ cần đơn giản nhún hai vai lên cao nhất có thể sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác chậm, không quá nhanh.
Có thể bạn quan tâm: Tập cơ vai săn chắc cùng lực sĩ Ulisses Jr
