Bằng cách giữ cứng cơ thể ở tư thế plank, bạn sẽ củng cố phần cốt lõi là các cơ kết nối phần dưới và phần trên của cơ thể.
Các bài tập plank cũng giúp làm săn chắc cơ bụng, chân, tay, hông và cải thiện tư thế cũng như sự cân bằng của cơ thể. Nếu bạn mới tập plank, điều quan trọng là phải bắt đầu bài tập này trong khoảng thời gian ngắn và nghỉ dài hơn sau đó.
Sau đây là chi tiết kế hoạch Plank để “biến đổi” cơ thể trong khoảng thời gian 21 ngày (3 tuần). Mỗi tuần đều có mô tả chi tiết kèm theo kế hoạch các bài tập plank. Hãy tham gia và cải thiện cơ thể của bạn để ngày càng tốt hơn nhé.
Kế hoạch thực hiện rất đơn giản: Plank mỗi tuần, tăng thời gian và xen kẽ với các bài tập khác. Nếu quá khó vào thời gian đầu, hãy đảm bảo nghỉ ngơi một chút và không làm cơ thể bị quá tải. Hãy nhớ rằng, mỗi ngày thực hiện các bài tập từng bước sẽ có tiến bộ trông thấy.
Kế hoạch cho tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây và tăng lên 60 giây
Kế hoạch cho tuần 2: Tăng dần thời gian từ 60 giây lên 90 giây
Kế hoạch cho tuần 3: Tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây
1. Tuần đầu tiên
Bắt đầu những ngày đầu tiên của bạn với plank cẳng tay. Đặt cẳng tay của bạn trên thảm tập yoga và căn chỉnh khuỷu tay dưới vai. Cánh tay phải song song với cơ thể với khoảng cách rộng bằng vai. Bạn có thể đan tay vào nhau để được thoải mái hơn.
Điều chỉnh cổ và cột sống bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn khoảng 30 cm trước tay của bạn. Chú ý sao cho đầu thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với plank cẳng tay cơ bản, hãy thay thế nó với plank một chân. Bằng cách nhấc một chân lên trời (chỉ chừng nào bạn cảm thấy thoải mái), bạn sẽ tăng tải trọng lên phần cơ thể của mình. Luân phiên cho 2 bên chân.
Vào cuối tuần đầu tiên, hãy dần dần tăng thời gian plank của bạn lên đến 30 giây. Lưu ý: Không tập quá sức và nghỉ ngơi khi cần thiết bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.
2. Tuần thứ 2
Bắt đầu tuần thứ hai của bạn với tư thế như sau: Đặt hai tay trực tiếp dưới vai, chạm các ngón chân xuống sàn và ép cơ mông để ổn định cơ thể. Chỉnh lại cổ và cột sống của bạn. Chú ý sao cho đầu thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
Sau đó gập khuỷu tay phải của bạn và chống trên sàn. Làm tương tự với khuỷu tay trái. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách gập từng cánh tay của bạn.
Tuần này, hãy tăng dần thời gian plank cẳng tay từ 60 giây lên 90 giây.
3. Tuần thứ 3
Nâng cấp từ plank cẳng tay thành tư thế plank mới. Bài tập này được lấy cảm hứng từ yoga; nó tăng cường sức mạnh và làm săn chắc toàn bộ phần lõi, cơ bụng và vai. Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay và nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ “V” và trở lại tư thế cẳng tay. Lặp lại 15 lần.
Riêng với plank cẳng tay, hãy bắt đầu với 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21.
