Vòng 3 căng tròn, sexy là ước mơ của hầu hết chị em phụ nữ trong cuộc sống hiện đại. Quan niệm mông càng to càng tốt ngày nay đã trở thành châm ngôn, là mục tiêu cho mọi chị em tập gym hướng tới. Cùng với sự bộn bề của cuộc sống, công việc phải ngồi nhiều… để có vòng 3 căng tròn, sexy lại càng khiến chị em khao khát hơn bao giờ hết.
Đáng tiếc là mặc dù muốn sở hữu vòng 3 chuẩn đẹp, nhiều chị em đi tập gym lại tá hỏa khi mà mông to lên thì đùi cũng to hơn chẳng kém. Làm thế nào để cảm nhận hiệu quả tập luyện với hình ảnh mông to, săn chắc rõ rệt sau mỗi buổi tập mà không bị to đùi chút nào, thậm chí đùi trở nên thon gọn, tôn thêm độ sexy cho vòng mông? Hiểu được những điều ấy, hôm nay, huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang) sẽ chỉ ra cho bạn 4 bài tập mông tốt nhất, mông to lên mà khỏi sợ tăng size đùi. Hãy làm theo hướng dẫn các bài tập mông của HLV Tố Như ngay dưới đây:
1. Hyper – Extentions
Bài này về cơ bản là giống bài Hyperextentions 45* (tập lưng dưới). Tuy nhiên, thay vì xuống sâu, chúng ta chỉ cần xuống vừa đủ và nó cho phép lúc lên lưng không nhất thiết tạo thành đường thẳng với người như Hyperextentions 45*. Miễn sao bạn siết chặt được mông, giữ 1 – 3 giây trước khi thực hiện reps mới, không vươn lưng lên quá cao. Xuống hít vào, lên thở ra đối với bài tập này.
2. Cable Pull Through
Xuống hít vào, lên thở ra. Giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập. Gồng mông giữ chặt 1 – 3 giây. Tốt nhất đầu thẳng hàng với cổ và lưng, không cúi xuống hay ngẩng lên vì sẽ khiến bạn rất mỏi cổ.
3. Inner Thigh Machine (banh chân với máy)
Theo HLV Tố Như, bài tập nhìn có vẻ đơn giản nhưng thực sự mỏi mông ghê gớm. Để bài này đạt hiệu quả cao, bạn nên tập với dây kháng lực được đeo giữa đùi. Mức tạ tầm khoảng 60% max (lúc không đeo dây kháng lực) là ổn. Ngồi thẳng không cong lưng, dùng lực hông tách chân về 2 phía. Vào hít, đẩy ra thở.
4. Hip Thrust
Đây là bài tập quá nổi tiếng, dân gym không ai lại không biết. Khi đẩy hông đến điểm cao nhất, bạn nhớ siết chặt mông từ 1 – 3 giây rồi bắt đầu thực hiện rep mới. Xuống hít vào, lên thở ra. Có thể đặt chân lên bục để tăng độ khó.
Theo HLV Tố Như, không phải ai cũng tập được bài Hip Thrust mà cảm nhận vào mông, sẽ có 1 số bạn tập nặng thấy mỏi đùi nhiều hơn mông thì đây là bài tay thế hoàn hảo. Có thể tập không cần dây kháng lực hoặc thêm tạ để tăng độ khó.
Lưu ý:
Đây chỉ nên là các bài tập bổ trợ cho mông sau Squat, DL, Leg Press, Lunge…
Trong quá trình thực hiện, bạn cần làm thật chậm, cảm nhận rõ được sự nhức mỏi ở cơ mông. Gồng mông luôn giữ 1 – 3 giây hãy rồi mới thả ra bắt đầu rep mới.
