Hình ảnh cặp mông săn chắc luôn khiến mọi cô gái phát cuồng và khao khát. Vòng 3 quyến rũ có thể thay đổi toàn bộ hình ảnh của bạn, tạo nên sức hấp dẫn thu hút mọi ánh mắt phải ngoái theo. Nếu bạn là một fan hâm mộ của những đường cong bỏng mắt nhưng đã tập đến nhàm chán động tác squat thì hãy lưu lại ngay bài tập dưới đây. Những bài tập dành cho cơ mông này tập trung vào tiêu chí nhanh – gọn – nhẹ, hoàn toàn đơn giản đối với những người bắt đầu tập. Tất cả những gì bạn cần là một không gian thoải mái, một đôi tạ vừa sức mình và vài phút mỗi ngày. Giờ hãy cũng bắt đầu nào!
Động tác 1: Single-leg Deadlift
– Bạn bắt đầu ở tư thế đứng, chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, để ngang hông. Giữ lưng thẳng.
– Từ từ hạ tạ xuống sàn, người cúi về phía trước, dồn lực vào phần cơ bụng, đồng thời nâng chân trái ra sau cho đến khi ngực song song với sàn nhà. Giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị.
– Lần lượt lặp lại động tác và đổi chân. Mỗi lần tập từ 10 – 12 lượt.
Động tác 2: Wall – Sit Knee Extension
– Đứng dựa lưng vào tường, hai tay cầm tạ. Chân đứng cách tường một khoảng sao cho lưng hoàn toàn dựa thẳng trên mặt phẳng tường một cách thoải mái.
– Hạ mông xuống sàn như một tư thế squat cho đến khi phần đùi song song mặt sàn
– Hai tay cầm tạ chụm lại, nâng tạ cao quá đầu. Từ từ hạ tạ xuống ngang ngực, đồng thời mở rộng đầu gối sang 2 bên. Khép đầu gối lại, đồng thời nâng tạ lên.
– Lặp lại từ 10 – 12 lượt mỗi lần tập.
Động tác 3: Walking Lunge
– Đứng thẳng, hai tay cầm tạ.
– Bước chân phải về phía trước, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi đầu gối phải và mắt cá chân phải tạo thành một đường thẳng, hông trái thẳng hàng với đầu gối trái.
– Dồn lực vào cơ mông khi đứng lên, chân phải thẳng, chân trái co lên.
– Bước chân trái về phía trước. Lặp lại động tác với chân trái. Thực hiện từ 10 – 12 lần cho mỗi chân.
Động tác 4: Lunge to Shoulder Press
– Đứng 2 chân chụm nhau, cầm tạ 2 bên.
– Bước chân phải lên trước, hạ thân để tạo tư thế lunge.
– Dồn lực vào cơ mông, đứng thẳng lên về vị trí cũ, đồng thời tay nâng tạ giơ cao lên qua đầu.
– Lặp lại từ 10 – 12 lần cho mỗi chân.
Động tác 5: Weighted Side Lunge
– Đứng hai chân chụm nhau. Hai tay cầm tạ chụm lại trước ngực.
– Bước rộng chân phải sang bên phải, giữ lưng thẳng, dang rộng chân trái. Hạ gối phải xuống thấp, nhưng không thấp quá mắt cá chân.
– Dùng lực cơ mông, lấy điểm tựa là gót chân phải để đứng lên về tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác 10 – 12 lần cho mỗi bên chân.
