Những bước ban đầu.
Dưới đây là chế độ ăn và tập luyện một ngày của tôi trong một ngày, bao gồm các chất carb, protein, chất béo, chất đạm.
Tập luyên buổi sáng : Uống nước với BCAA.
Sau khi tập : Uống 1 hỗn hợp chứa 25g protein, 50g carbonhydrates, 15g chất béo.
Ăn sáng : Tiêu thụ hết 25g protein, 50 – 100g carbonhydrates, 15g chất béo.
Ăn trưa : Tiêu thụ hết 50g chất đạm, 30g chất béo, 50g carbonhdrate ( chủ yếu từ rau).
Trước khi luyện tập ( buổi trưa ) : Nếu cảm thấy thiếu năng lượng, ăn một ít trái cây khoảng 50g hoặc 1 miếng.
Trong thời gian tập luyện : Uống nước với BCAA.
Sau khi tập : Uống một hỗn hợp chứa 25g protein, 50g carbonhydrate.Kết thúc ( từ 8h – 10h) : bữa ăn chính trong ngày nên ăn sau khi tập luyện 1h, Bữa ăn này nên có hàm lượng cao hơn 100g carbonhydrate, 50g protein , 15g chất béo.
Bữa ăn phụ : Nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, nên tiêu thụ một món ăn giàu đạm như trứng rán hoắc hỗn hợp protein.
Calo.
Luyện tập với tần suất cao, 5 – 6h mỗi ngày cơ thể mất một lượng năng lượng rất lớn, và yêu cầu phải cung cấp cho cơ thể của bạn một lượng thức ăn để có thể phục hồi lại cơ thể. Bạn phải lưu ý ko nạp quá nhiều calo so với lượng calo mà bạn đã mất. Đối với tôi là khoảng từ 2300 – 2500kcal.
Tôi chia 2300kcal của mình vào 2 bữa ăn carbonhydrate cao ăn sau khi tập luyện, 1 bữa ăn carbonhydrate thấp được ăn trong ngày trong thời gian hoạt động ít, và 2 hỗn hợp dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện.
Cân đối trong những ngày tập luyện cao.
Cơ thể con người rất thông minh và đặc biệt thích nghi rất tốt. Một ví dụ điển hình về điều này là làm thế nào sau khoảng 14 ngày lượng calo bắt đầu thâm hụt, cơ thể bạn nhận ra rằng nó không nhận đủ lượng thức ăn cần thiết, và sẽ điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất, của bạn , và làm chậm lại hoặc tắt chức năng không cần thiết như nội tiết tố, và chức năng sinh sản.
Để tránh điều này xảy ra, tôi đã diều chỉnh lại những dữ liệu. Mỗi 4 – 7 ngày, tôi sẽ tăng calo x1.5 và không nhiều hơn x3. Vì vậy, nếu bạn đang trên 2000kcal, bạn sẽ đẩy nó lên đến 3000kcal.
Tôi gọi những ngày này là ngày “ăn gian”. Tuy nhiên, lý do chính ở đây thường vì các lý do khác nhau như chế độ ăn uống khoa học. Việc tăng lượng calo vào cơ thể để cho mục đích giảm cân, nghe có vẻ vô lý, nhưng nghiên cứu cho thấy điều này sẽ tránh việc thích ứng sự trao đổi chất.
Chiến lược cắt nước.
Làm thế nào tôi có thể giảm 9kg trong vòng 8 ngày. Có một số bước quan trọng để cơ thể tôi nhanh chóng mất nước. Sau đây là danh sách tôi đã liệt kê.
Carbonhydrate :
Trong tuần thi dấu, để hổ trợ giảm cân của tôi, tôi đã điều chỉnh lượng carbonhydrate của mình còn khoảng 50 – 100g mỗi ngày. Đó là khoảng 2 nắm gạo, hoặc 2 – 3 miếng trái cây. Tôi không bao giờ dùng dưới 50g carb 1 ngày,50g carb mỗi ngày là chủ yếu cung cấp cho gan và não để có đủ lượn glucose cần thiết, không nên chạy bộ. Khi bạn bỏ qua quy tắc này bạn sẽ gặp khó khăn trong những ngày cuối cùng cả quy trình.
Muối :
Natri liên kết với nước trong cơ thể, tạm thời cắt nước muối trong chế độ ăn, điều đó khiến cho cơ thể bạn mất nước.Trong những ngày gần thi đấu bạn cần tránh những thực phầm có hàm lượng muối và natri cao.
Thuốc lợi tiểu tự nhiên :
trong quá trình cắt nước nhanh, tôi sử dụng hổ trợ sự bài tiết nước tiểu bằng cách sử dụng thuốc lợi tiểu tự nhiên. Trong chế độ ăn uống này, tôi sử dụng thuốc lợi tiểu như rễ cây bồ công anh, thực phẩm chức năng Uva Ursi Leaf, cả hai loại này đều an toàn, không giống như các thuốc lợi tiểu khác.
Quá trình tải nước :
Phương pháp này liên quan đến việc tiêu thụ nước tăng trong thời gian ngắn, điều này dẫn đến tổn thương đường tiết niệu chất lỏng. Cơ bản là một võ sĩ sẽ nạp nước vào cơ thể, và sẽ giảm mỗi ngày đến khi lượng nước bằng không so với khối lượng cơ thể.
Xông hơi :
Tôi hoàn thành công đoạn cuối cùng của việc giảm nước trong cơ thể với một vài buổi xông hơi ngắn. Tôi có thể mất 1.5kg qua 20 – 30 phút xông hơi.
