So với các phương pháp thông thường, HIIT không chỉ giảm mỡ nhanh nhất mà còn nâng cao sức khỏe cơ bắp. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt cháy lượng calo tương đương với việc chạy bộ 40 – 60 phút. Hơn nữa, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi tập luyện.
Dưới đây là những điều căn bản về HIIT và một số động tác tuyệt vời để bạn bắt đầu tập luyện.
HIIT LÀ GÌ?
HIIT là phương pháp tập luyện với cường độ cao cách quãng. Cụ thể là các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và thấp sẽ được xen kẽ với nhau một cách hợp lý. HIIT không có công thức cụ thể, kế hoạch tập HIIT được thiết kế tùy theo sức bền của từng người.
SỰ TUYỆT VỜI CỦA HIIT!
Nghiên cứu cho thấy HIIT có khả năng đốt cháy mỡ thừa cao hơn 50% so với việc tập thể dục thường xuyên với cường độ thấp. Bài tập này sẽ giúp bạn gia tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau quá trình tập luyện. Ngoài ra, khi tập HIIT, bạn sẽ gia tăng cả hô hấp hiếu khí và kỵ khí.
Trong ngắn hạn, đây thật sự là bài tập tuyệt vời dành cho bạn!
MỘT BÀI TẬP HIIT ĐIỂN HÌNH
Sau đây là hướng dẫn từng bước cụ thể cho một phương án tập HIIT điển hình. Tỷ lệ của bài tập này là 2:1; tức là hai phút tập cường độ vừa phải và một phút cường độ cao xen kẽ.
1. CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI: Bài tập kết hợp squat và lunges truyền thống
– Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân mở rộng và hai tay đặt sau gáy.
– Thực hiện động tác squat, tiếp theo chuyển thành lunges truyền thống.
– Sau đó chuyển lại thành squat, rồi đứng lên.
– Đổi chân và lặp lại các động tác trong vòng một phút.
2. CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI: Squat, plank và hít đất
– Hạ thấp người từ tư thế squat.
– Sau đó bật nhảy nhanh ra sau và chạm đất ở tư thế plank.
– Hít đất và trở lại tư thế squat ban đầu.
– Lặp lại nhiều lần trong vòng một phút.
3. CƯỜNG ĐỘ CAO: SQUAT VÀ BẬT NHẢY
– Hạ thấp người từ tư thế squat với hai chân cạnh nhau.
– Đưa hai tay ra sau và nhảy lên, chạm đất với hai chân tách ra.
– Lặp lại nhiều lần trong vòng một phút.
4. CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI: Bài tập Lunge biến tấu
– Bắt đầu với tư thế cúi thấp người, một chân gập, một chân duỗi thẳng, hai tay nắm chặt vào nhau.
– Sau đó đứng thẳng dậy, hai chân khép lại và đưa hai tay lên cao.
– Luân phiên đổi bên và lặp lại nhiều lần trong vòng một phút.
5. CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI: Bài tập cân bằng
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu, một chân đưa ra sau.
– Sau đó nâng chân ra phía sau lưng, giữ lưng thẳng và cố gắng thăng bằng.
– Lặp lại động tác trên với 30 giây cho mỗi chân.
6. CƯỜNG ĐỘ CAO: Bật nhảy hai bên
– Bắt đầu với tư thế đứng và chạm một tay xuống sàn.
– Sau đó nhảy lên, đặt tay còn lại xuống sàn khi chạm đất.
– Luân phiên 2 bên và lặp lại đều đặn trong vòng một phút.
7. CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI: Bài tập nâng người
– Bắt đầu với tư thế ngồi xuống, đặt hai tay ra phía sau, giữ đầu gối ngang nhau.
– Nâng người lên sau đó nhún người bằng cách hạ thấp khuỷu tay.
– Lặp lại nhiều lần trong vòng một phút.
8. CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI: Gập bụng theo hình chữ V
– Bắt đầu với tư thế ngồi nâng người hình chữ V, đặt hai tay sau đầu, giữ cơ thể cân bằng và ổn định.
– Sau đó giãn người ra, rồi trở lại tư thế ban đầu.
– Lặp lại bài tập trong vòng một phút.
9. CƯỜNG ĐỘ CAO: Bài tập bụng kết hợp bật nhảy plank
– Bắt đầu bằng tư thế plank.
– Bật nhảy hai chân ra trước, rồi về sau để trở lại tư thế plank.
– Lặp lại nhiều lần trong vòng một phút.
KẾT THÚC BÀI TẬP BẰNG MỘT PHÚT GIÃN CƠ
Ngồi bắt chéo chân và đặt hai khuỷu tay lên sàn. Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó lặp lại động tác nhưng đổi chân.
HIIT là bài tập đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn nhất, mà không làm mất cơ. Tuy nhiên, với sức nặng và cường độ cao của bài tập HIIT, bạn cần cân nhắc và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn có các vấn đề về tim mạch hoặc các bệnh mãn tính.
