Các bài hướng dẫn tập thể hình cho phần cơ vai thường phải thực hiện ở cường độ cao để thúc đẩy sự bổ trợ cho những phần cơ khác trên cơ thể. Mục đích của những bài tập này là để siết cơ, tiết mồ hôi, và đốt cháy mỡ trong cơ thể.
Ngoài ra khi giữ tạ cao quá đầu sẽ tác động đến cơ bụng vì cơ bụng cũng liên tục chịu sức ép. Bạn sẽ tập được cả vai, bụng, và đốt chất béo cùng một lúc. Lợi ích “ba trong một”! Và đó là lý do tại sao tập luyện phần vai luôn cần được chú trọng hàng đầu.
Nhóm cơ vai luôn được cho là mang tính thẩm mỹ cao vì sự phức tạp của hệ cơ. Phần cơ vài được chia thành 3 cơ (nhóm tam đầu cơ): trước, bên và sau. Mỗi phần cơ đều có thể nổi lên rõ ràng và riêng biệt mỗi khi vai của chúng ta tăng lên dù chỉ một chút về khối lượng.
Một lý do khác tại sao bạn nên tập theo những bài hướng dẫn tập thể hình sau vì khi bờ vai phát triển sẽ làm nổi bật tất cả các phần khác của cơ thể như cơ bụng, cánh tay, lưng và ngực. Khối vai trước và bên to khỏe sẽ giúp tạo hình cho toàn cánh tay cơ bắp. Vai rộng hơn đồng nghĩa với dáng chữ V của lưng rõ hơn và tạo cảm giác eo cũng nhỏ hơn. Khối cơ vai sau khỏe mạnh cũng tạo ra những đường nét gợi cảm cho tấm lưng của phái mạnh.
Hãy cùng làm theo 5 bài tập hướng dẫn tập thể hình cho phần vai sau đây nhé!
1. Bài tập ngồi, ép vai với tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)
Nhóm cơ chính tác động: vai (tất cả các phần).
Ngồi chắc chắc trên ghế, lưng ngả vào phần dựa trên ghế dài, chân bám sàn.
Nhấc tạ lên đến ngang vai, nâng cao lên vuông góc, và đẩy lên cao một cách dứt khoát. Giữ tạ ở trên đầu.
Từ từ hạ thấp đến khi cánh tay hơi thấp hơn vị trí vuông góc một chút. Giữ cho 1 giây và lặp lại.
2. Cách tập tạ tay (Dumbbell Snatch)
Nhóm cơ chính tác động: vai (tất cả các phần).
Đặt một quả tạ ở giữa 2 bàn chân và đứng sao cho 2 bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai. Đây là vị trí bắt đầu.
Giữ vững trọng tâm, và kéo tạ lên trên đầu một cách dứt khoát. Giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế.
Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất và từ từ trở xuống. Lặp lại động tác.
*Mẹo nhỏ: Sau khi hạ xuống dừng lại 1 giây để tránh sử dụng đà.
3. Nhấc và đẩy tạ đòn (Barbell Clean & Press)
Nhóm cơ chính tác động: vai (tất cả các phần).
Đứng gập, 2 tay nắm cân bằng giữa thanh đòn đặt trên mặt đất. Giữ vững trọng tâm, nhún xuống một chút, và kéo mạnh tạ lên trên xương đòn của bạn.
Đẩy thanh tạ nhanh và dứt khoát lên quá đầu.
Giữ 1 giây, từ từ hạ thanh đòn trở lại xương đòn, và sau đó thả nó xuống đùi. Lặp lại chuỗi thao tác.
4. Đẩy tạ đòn một đầu (Landmine Press)
Nhóm cơ chính tác động: vai (tất cả các phần).
Vác một đầu thanh tạ và chống đầu kia vào tường một cách chắc chắn. Bạn cũng có thể gắn nó vào lỗ giữa của tạ đĩa (như trong hình).
Giữ đầu của thanh tạ bằng tay trái và đặt nó lên vai.
Nhún mạnh xuống, đứng lên nhanh và dứt khoát đồng thời đẩy thanh lên qua đầu. Giữ 1 giây và hạ trở xuống. Hóp bụng và giữ vững trọng tâm trong toàn bộ quá trình.
Lặp lại với cánh tay còn lại.
5. Bài tập nhún vai với tạ đòn (Barbell Shrug)
Nhóm cơ chính tác động: cầu vai.
Đứng thẳng, 2 tay giữ cân bằng giữa thanh đòn.
Hóp chặt bụng, hơi kéo vai về phía sau, và nhún mạnh vai lên.
Siết cơ trong 2 giây và từ từ hạ tất cả phần vai xuống.
*Mẹo nhỏ: Siết càng mạnh và giữ càng lâu càng tốt.
