Cấu trúc luyện tập:
+ Lịch tập kéo dài 10 phút, gồm 5 bài tập.
+ Các bài tập chủ yếu tập trung vào phần thân dưới, cụ thể là bắp đùi.
+ Bạn cần thực hiện các bài tập một cách liên tục không nghỉ với thời gian tối đa là 10 phút. Với mỗi lần tập, hãy ghi lại số vòng tập mà bạn hoàn thành và cố gắng phá kỉ lục của mình trong lần tập tiếp theo.
Các bài tập gồm:
1. Động tác xuống tấn tách kiểu Bulgaria
Thời lượng: 10 rep mỗi chân
Bạn có thể thực hiện động tác này sử dụng tạ dumbbell hoặc không dùng tùy ý.
Đầu tiên, tìm một chiếc ghế tập có độ cao ngang bằng với đầu gối. Tiếp theo, với người đứng phía trước ghế tập, đặt một chân ra sau lên trên ghế tập. Chân còn lại duỗi thẳng tự nhiên. Thực hiện động tác bằng cách gập chân trụ xuống cho tới khi phần đùi trên chân trụ vuông góc với sàn tập. Thực hiện liên tục với số lượng yêu cầu và đổi chân.
2. Động tác chèo tạ ngược
Thời lượng: 10 rep
Nằm ngả người về sau trên một chiếc máy tập chèo tạ, người duỗi thẳng. Tiếp theo, nắm lấy một thanh tạ với hai tay mở rộng hơn vai và hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Thực hiện động tác bằng cách đẩy thanh tạ tới ngực, sau đó siết chặt hai bả vai cùng lúc. Cuối cùng, hạ thanh tạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
3. Động tác chống đẩy tay nâng
Thời lượng: 10 rep
Tìm một chiếc ghế tập có độ cao vừa phải, bằng mắt cá chân là tốt nhất. Vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt lên trên ghế tập và mở rộng bằng hai vai. Hai tay duỗi thẳng xuống dưới sao cho vuông góc với mặt sàn. Từ đây, thực hiện động tác chống đẩy như bình thường, hạ thấp ngực xuống sát ghế tập.
4. Động tác chống đẩy nâng chân
Thời lượng: 10 rep
Tương tự như động tác trên, tiếp tục sử dụng chiếc ghế tập vừa rồi cho động tác này. Bây giờ, bạn hãy đặt ghế tập xuống phía dưới và vào tư thế chống đẩy sao cho hai đầu ngón chân của bạn được đặt trên ghế tập và khép sát nhau. Tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy bình thường với số rep yêu cầu, hạ ngực xuống sát sàn tập.
5. Động tác kết hợp Burpee
Thời lượng: 30 giây tập liên tục với tốc độ càng nhanh càng tốt
Vào tư thế chuẩn bị cho động tác bằng cách hạ người xuống thấp và đẩy hai chân ra sau như thể bạn đang chuẩn bị chống đẩy (hai tay duỗi thẳng xuống dưới và vuông góc với sàn tập). Tiếp theo, hãy đẩy hai chân lên phía trước sao cho hai đầu gối gần chạm vào hai khuỷu tay. Từ đây, bật nhảy lên cao và nâng hai tay lên trên đầu. Tiếp đất như tư thế lúc thu người, sau đó bật hai chân ra sau rồi thực hiện lại động tác liên tục.
