1. Tư thế rắn hổ mang: Bài tập kéo dài này nhắm vào vai, lưng, ngực, bụng và hông của bạn.
Cách thực hiện:
Duỗi hai tay ra hai bên và nằm xuống thảm, hai chân sát nhau
Nâng phần thân trên của bạn lên trên
Ngả đầu ra sau
Giữ vị trí này trong 20-30 giây
2. Ngồi chéo chân: Bài tập kéo dài này nhắm vào các khu vực lưng, bụng của bạn.
Cách thực hiện:
Ngồi xuống sàn, một chân duỗi thẳng trước mặt bạn, chân còn lại uốn cong ở đầu gối và bắt chéo chân kia
Xoay cơ thể về phía đầu gối cong
Tiếp tục vặn người và giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây
3. Tư thế chiến binh: Bài tập này nhắm vào các khu vực hông, lưng và cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện:
Từ tư thế đứng đưa chân trái lùi về phía sau tấm thảm. Xoay bàn chân trái 45 độ so với thảm
Cúi bàn chân phải 90 độ, sao cho đầu gối của bạn nằm thẳng hàng với mắt cá chân. Giữ chân sau thẳng
Giơ hai tay về phía trần nhà
Giữ tư thế này trong 25-30 giây rồi đổi chân và lặp lại.
4. Tư thế cây cầu: Tư thế này có hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu vào các khu vực hông, bụng, chân và mông.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hai bên, đầu gối cong 90 độ
Từ từ nâng cơ thể của bạn lên trên
Nhấn vai/lưng xuống sàn
Giữ tư thế này trong 10-15 giây.
5. Bài tập Lunge một bên: Bài tập này nhắm vào hông, cơ bụng và gân.
Cách thực hiện:
Đưa chân phải sang một bên, cho đến khi đầu gối uốn cong 90 độ
Chân trái của bạn mở rộng về phía bên trái, chân trái của bạn nằm trên sàn
Nghiêng người về phía trên và nghiêng một chút về phía trước
Giữ tư thế này trong 25-30 giây và sau đó đổi bên.
6. Căng đùi trong: Động tác này giúp căng cơ đùi trong và cơ háng
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn với lưng thẳng
Để lòng bàn chân sát nhau, thả lỏng đầu gối ra hai bên
Dùng cẳng tay ấn nhẹ đầu gối về phía sàn, tạo cảm giác căng nhẹ
Giữ nguyên tư thế trong 25-30 giây.
7. Căng đầu gối: Động tác này giúp căng cơ bắp trên, giữa và dưới của bạn
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, sau đó uốn cong cả hai đầu gối và giữ chúng bằng cánh tay của bạn
Đưa đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ
Giữ tư thế này trong 25-30 giây.
8. Kéo căng cơ vai gáy: Bài tập kéo dài này nhắm vào lưng, vai, cơ vai gáy và thậm chí là cơ bụng của bạn
Cách thực hiện:
Đứng cao, tách hai chân ra, duỗi hai tay lên cao
Cong khuỷu tay phải của bạn và giữ khuỷu tay bằng tay trái của bạn
Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía đầu của bạn
Giữ vị trí này trong 15-20 giây, sau đó chuyển cánh tay.
9. Động tác lườn: Bài tập này nhắm vào các khu vực sau: lưng, cơ bụng và vai của bạn
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn với hai chân bắt chéo, hoặc bạn có thể ngồi trên ghế nếu nó thoải mái hơn cho bạn
Nâng cánh tay trái của bạn thẳng lên trên đầu của bạn, nghiêng nó sang trái
Cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở phía bên trái của bạn
Giữ vị trí này trong 10-15 giây, sau đó đổi bên.
10. Uốn người: Tư thế này nhắm vào cơ bụng, lưng và hông của bạn
Cách thực hiện:
Nằm sấp, vươn tay ra sau
Cong đầu gối và giữ mắt cá chân bằng tay
Giữ đỉnh vai cách xa hai tai của bạn
Giữ tư thế này trong 20-30 giây.
11. Gập người: Tư thế này nhắm vào chân, hông, lưng, vai và cánh tay của bạn
Cách thực hiện:
Bắt đầu tác động lên tay và đầu gối của bạn
Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay và đầu gối
Nhấn gót chân về phía sàn và đầu hướng về bàn chân
Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây.
12. Động tác phối hợp: Tư thế này nhắm vào các khu vực sau: chân, hông, vai và ngực của bạn
Cách thực hiện:
Đứng trên tấm thảm của bạn, dang rộng hai chân
Xoay chân trái 45 độ và chân phải 90 độ
Giữ hai cánh tay song song với sàn và bắt đầu duỗi sang trái, như thể bạn đang cố gắng chạm vào thứ gì đó
Thở ra và uốn cong cơ thể của bạn sang trái, để bàn tay trái của bạn có thể chạm vào mắt cá chân hoặc một khối vuông nhỏ nếu nó khiến bạn thoải mái hơn
Duỗi cánh tay phải của bạn hướng lên trời, tiếp tục vươn người lên.
Giữ vị trí này trong 30-35 giây.
