Nguyễn Yến Quỳnh Như (sinh năm 2000) đến từ Long Xuyên, An Giang đã cố gắng liên tục trong suốt 9 tháng trời để giảm từ 100kg xuống còn 60kg. Trước đây, Quỳnh Như nặng gần 100kg nên em gặp phải rất nhiều khó khăn trong cuộc sống, chưa kể Quỳnh Như còn cao 1m70 nên khi đứng cùng bạn bè, Quỳnh Như chẳng khác nào “người khổng lồ” khiến em rất tự ti và ái ngại về bản thân.
Cuối học kỳ 1 năm lớp 11, Quỳnh Như quyết tâm giảm cân, lấy lại vóc dáng thanh mảnh đồng thời chăm sóc sức khỏe tốt hơn. Em bắt đầu chế độ ăn uống khoa học và tập gym đều đặn theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
“Buổi sáng, em ăn bình thường nhưng bỏ hẳn đồ dầu mỡ, mì gói, bánh mì… Trưa ăn ít cơm lại và kèm rau canh. Từ trưa tới chiều nếu có đói thì em chia làm nhiều lần ăn một số món linh tinh. Tối uống nước ép và không ăn gì thêm, nếu đói quá thì em ăn ngô hoặc khoai”.
Cùng với chế độ ăn kiêng, Quỳnh Như còn phải đi tập gym rất mệt, đòi hỏi sự quyết tâm cao độ. Và dưới đây chính là một số bài tập tâm đắc nhất của Quỳnh Như, giúp 10x dễ thương này giảm hẳn 40kg chỉ trong vòng 9 tháng:
Squat với thanh xà ngang
Quỳnh Như thực hiện 8-10 cái/1 set, mỗi lần tập, em tập 4-5 set. Cách tập:
– Đặt thanh đòn lên vai, bẻ cong thanh đòn (tưởng tượng kéo thanh đòn xuống) vươn ngực đẩy gối, hông dưới thanh đòn.
– Nhấc tạ khỏi giá, bước ra sau (bước 1 chân 1 chắc chắn), đứng vững trước khi squat ( đứng vươn cao, ngực vươn cao, giữ chặt mông và bụng). Gồng chặt mông và bụng tránh cong lưng gây đau cột sống.
Chú ý: Nắm thanh đòn( nắm chặt chống trượt, rớt thanh đòn).
Leg press 1 bên
Quỳnh Như thực hiện nâng 45-60kg tạ mỗi bên (10 cái/1 set), em tập 4-5 set mỗi buổi tập. Cách tập:
– Đặt chân trên bàn đạp của máy, 2 tay đặt lên đùi, chân thẳng nhưng không thẳng hoàn toàn, vẫn có độ cong.
– Tháo chốt an toàn, hít vào siết cơ mông, đùi và từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây.
– Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây.
Stiff Leg DeadLift
Quỳnh Như thực hiện 8-10 cái/1 set). Mỗi buổi tập, em tập 3 set. Cách tập:
– Nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Bạn có lẽ sẽ cần wrist wrap (băng hỗ trợ cổ tay) nếu nâng tạ nặng.
– Đứng với thân hình thẳng và hai chân dang ngang vai hoặc hẹp hơn. Đầu gối hơi bẻ cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
– Giữ nguyên đầu gối, hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo (hamstring – hình dưới). Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này
– Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này
Lunge
Mỗi lần, Quỳnh Như thực hiện đi lunge 20 bước. Cách tập:
– Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
– Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
– Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
Cable Row
– Để tập bài này bạn cần có máy kéo cáp v-bar. Gợi ý: Máy v-bar giúp bạn nắm tay cầm, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngồi xuống trên máy tập, đặt bàn chân lên bàn đạp phía trước, đầu gối hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
– Cúi người nắm lấy tay cầm v-bar.
– Kéo cáp lại cho tới khi thân và chân tạo một góc 90 độ. Ngực ưỡn lên, lưng hơi cong ra trước. Bạn nên có cảm giác căng cơ xô trong khi giữ tay cầm. Đây là vị trí bắt đầu.
– Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía thân mình, cho đến khi chạm bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Tại thời điểm này bạn nên siết mạnh cơ lưng. Giữ vị trí co cơ này một giây và từ từ quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
