Tabata đốt mỡ nhanh chóng
Theo nghiên cứu của Tiến sỹ Izuma Tabata với 2 nhóm người tập luyện với 2 phương pháp tập trong 6 tuần và thu được kết quả như sau:
Nhóm 1 tập Liss Cardio với 1giờ tập mỗi ngày và 5 ngày 1 tuần
Nhóm 2 tập luyện cường độ cao trong 4 phút với nghỉ cách quãng 10 giây với 4 buổi tập 1 tuần
Kết quả nghiên cứu
Calories tiêu thụ trong khi tập
Nhóm 1: 500 calories
Nhóm 2: 130 calories
Calories tiêu thụ sau khi tập
Nhóm 1: 75 calories
Nhóm 2: 650 calories
Như vậy tổng lượng calories tiêu thụ của nhóm 2 có kết quả vượt trội so với nhóm 1. Và thời gian tập luyện của nhóm 2 khác hẳn so với nhóm 1.
Cũng theo 1 nghiên cứu khác về tabata của trường đại học Y học thể thao – Mỹ thì mỗi phút tập Tabata sẽ đốt cháy 13.5 calories và lượng trao đổi chất tăng gấp đôi trong vòng 30 phút – đây là 1 con số khổng lồ so với các phương pháp tập khác.
1. Tabata là gì?
Tabata thực ra là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này – Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.
Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.
2. Cách tập Tabata.
Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
Với những người bình thường, theo đa số các lời khuyên của HLV bạn có thể tập 1-4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
Ghi nhớ là cường độ phải đẩy cơ thể đến giới hạn max của nó và không được ăn gian thời gian. Nếu bạn tập mà chưa cảm thấy phê thì đó là do bạn chưa tập hết sức.
3. Lưu ý khi thực hiện Tabata
Tabata workout chỉ cho các vận động viên, những người có sức chịu đựng tốt, hiệu suất cao, bởi cường độ của các bài tập Tabata rất khó khăn, dễ gây đau cơ và chán nản sau. Bạn nên cẩn thận xem xét khả năng của mình trước khi quyết định để thực hiện các bài tập của Tabata.
Thực hành liên tục theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không ngừng giữa chừng.
Đúng động tác, đúng tư thế để không bị thương.
Sau khi tập, hạn chế sử dụng thực phẩm có đường, dầu mỡ, tinh bột.Uống đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thể hình sau khi tập luyện, chất béo tốt, protein….
4. Ưu điểm Tabata
Cải thiện tuần hoàn, hô hấp, hệ cơ xương, trao đổi chất.
Xây dựng và hạn chế mất cơ bắp khi giảm mỡ.
Hiệu ứng trao đổi chất có thể kéo dài 12h sau nghi tập.
Tốn rất ít thời gian, không yêu cầu dụng cụ quá nhiều.
5. Nhược điểm Tabata
Nó rất nặng vì thế bạn cần có 1 nền tảng thể lực tốt. Bạn cần tập luyện cardio bình thường trước để có thể có đủ sức tập theo pp này.
Các động tác cường độ cao nên có thể dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng động tác.
Nó không dành cho những người có tiền sử bệnh Tim mạch, hô hấp, huyết áp,…
