Extension là gì?Extension là chuyển động làm tăng góc nối giữa 2 đầu xương của điểm khớp. Máy tập điển hình mô phỏng chính xác chuyển động này là máy đá đùi trước hay còn gọi là leg extension. Trong tất cả các bài tập đùi trước đều có sự xuất hiện của chuyển động extension này của đầu gối.
Các bài tập extension
1. Leg Extension – Đá đùi trước
Với bài tập Extension này, nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp cho bắp đùi của bạn săn chắc, cắt nét, đặc biệt là đùi trước.
Cách thực hiện:
Trước tiên bạn hãy chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.
Tiếp đến, đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.
Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.
Cuối cùng hít vào ra duỗi thẳng chân ra.
2. Hyperextensions Back Extensions – Bài tập Extension gập bụng trên ghế dốc
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm xuống trên ghế tập, cơ thể ở tư thế thẳng, tay bắt chéo trước ngực.
Ngoài ra, thay vì bắt chéo cánh tay bạn có thể giữ một tấm trọng lượng để có sức đề kháng cao trước mặt bạn.
Uốn cong thân trên về phía trước từ từ ở thắt lưng càng nhiều càng tốt.
Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.
Từ từ nâng thân trên của bạn trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
Lặp lại động tác.
3. Bar Triceps Extension
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nắm chắc thanh tạ đặt lên đùi, sau đó nằm xuống đồng thời đưa đùi lên cùng thanh tạ. Tốt nhất nên dừng ở vị trí cánh tay hơi hướng về phía đầu 1 chút
Từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách gập khủy tay, cánh tay giữ nguyên không cử động.
Lưu ý ở bài tập này bạn chỉ hạ tạ đến phía trước trán của mình. Nhớ hạ nhẹ không sẽ mất kiểm soát tạ va đập vào trán.
Dùng cơ tay sau duỗi tay trở về vị trí hơi vuông góc với sàn nhà.
Thở ra và giữ vị trí này 1 nhịp.
4. Triceps Extension
Cách thực hiện:
Bước đầu bạn cầm một quả tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell, đứng hoặc ngồi trên ghế, nâng tạ lên đưa ra sau đầu, chân đứng rộng bằng vai. Lưu ý giữ cánh tay trên sát với đầu và vuông góc sàn nhà.
Sau đó hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới, cánh tay trên giữ nguyên.
Đưa quả tạ xuống phía dưới cho đến khi căng bắp tay sau. Cẳng tay chạm vào bắp tay trước
Dùng cơ tay sau duỗi cẳng tay trở về vị trí ban đầu và thở ra.
